ヒラメ筋-ひらめきん

ヒラメ筋は腓腹筋の内側に位置する筋肉で、下腿三頭筋を構成する筋肉の一つで、大部分を腓腹筋に覆われています。ヒラメ筋は腓腹筋よりも足関節底屈に貢献する筋肉で、とても強い筋肉になります。長時間の立ち仕事や、競歩、マラソン等をされる方には非常に重要な筋肉になります。

ストレッチ方法

• 正座をし、右膝を立てます。
• 右足のかかとを床につけ、足の指を体の外側に向けておきます。
• 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前傾姿勢になっていきます。
• ふくらはぎの内側にストレッチ感を感じたら、15〜30秒キープします。
• ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様にストレッチします。

ポイント

• 前かがみになる際、膝が前に出ないように注意しましょう。
• 痛みを感じたら無理せず、徐々にストレッチの度合いを深めていきましょう。

鍛え方

• 椅子に座り、足を前に伸ばします。
• かかとを床から持ち上げ、つま先立ちになります。
• ゆっくりとかかとを床に戻します。
• 10〜15回を3セット行います。

ポイント

• 背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま行いましょう。
• かかとを上げるときは、足の指で床をしっかりと押すようにしましょう。
• かかとを下ろすときは、ゆっくりと丁寧に下ろしましょう。
• 膝が前に出ないように注意しましょう。
• 負荷を調整したい場合は、ダンベルを持つなどして行うこともできます。

前脛骨筋-ぜんけいこつきん

前脛骨筋とは、「弁慶の泣き所」と呼ばれる部分の少し内側の筋肉です。つま先を持ち上げる筋肉で普段生活している中ではあまり意識して使用することのない筋肉なのですが、コリ固まってしまうとふくらはぎの疲労が著しくなってしまい、つまずいたり、むくみの原因となってしまいます。

ストレッチ方法

• 椅子に座り、右足を前に伸ばします。
• 右足を床につけ、かかとを床から浮かせておきます。
• タオルを足の裏にかけ、両手でタオルを持ちます。
• 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとタオルを自分の方に引き寄せていきます。
• 足首の上側や足の前面にストレッチ感を感じたら、15〜30秒キープします。
• ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様にストレッチします。

ポイント

• タオルを足の裏全体に当てるようにしましょう。
• 膝を曲げないように注意しましょう。
• 痛みを感じたら無理せず、徐々にストレッチの度合いを深めていきましょう。

鍛え方

• タオルを両手に持ち、床に立ちます。
• タオルをできるだけ強く引っ張り合い、足首を背屈させます。
• ゆっくりとタオルを元に戻します。
• 10〜15回を3セット行います。

ポイント

• 背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま行いましょう。
• タオルを引っ張るときは、足首だけでなく、足の指もしっかりと使うようにしましょう。
• ゆっくりと丁寧に動作を行うことが大切です。

大腿四頭筋-だいたいしとうきん

筋肉の中心と言っても過言ではないほど、強大なのが大腿四頭筋です。膝関節を伸ばす作用があり、代表的な動きでいうとスクワットをすると、この筋肉を強化することができます。太い筋肉を鍛えることで、身体の代謝をあげることができますので、「ふともも」にあたる大腿四頭筋を鍛えると、身体全体の代謝アップが期待できます。

ストレッチ方法

• 仰向けに寝て、右膝を曲げます。
• 右足裏を左太ももの上に置き、両手で右膝を軽く抱えます。
• 息を吐きながら、ゆっくりと右膝を胸の方に引き寄せます。
• 太ももの前面にストレッチ感を感じたら、15〜30秒キープします。
• 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
• 反対側も同様にストレッチします。

ポイント

• 腰が痛い場合は、タオルを腰の下に敷いてサポートしましょう。
• 膝を曲げすぎないように注意しましょう。
• 痛みを感じたら無理せず、徐々にストレッチの度合いを深めていきましょう。

鍛え方

• 足肩幅に開き、つま先をやや外向きに開いて立ちます。
• 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げ、お尻が太ももの裏側につくくらいまでしゃがみ込みます。
• ゆっくりと立ち上がります。
• 10〜15回を3セット行います。

ポイント

• 背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま行いましょう。
• 膝が内側に入らないように注意しましょう。
• かかとが床から浮かないように、しっかりと地面を踏みしめましょう。
• 負荷を調整したい場合は、ダンベルを持つなどして行うこともできます。