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ウォーターバッグは通常のウエイト器具と違いウエイト自体が不安定な水のため、通常のトレーニングに比べて「体幹」をより意識できることで人気のトレーニングアイテムです。

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法

ウォーターバッグの特徴

【1】水を使用し不安定な負荷を作り出せるトレーニングアイテム
【2】重量設定も水の調整だけで簡単
【3】使用しない場合は、水と空気を抜くとコンパクトに収納可能

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法

ウォーターバッグトレーニングで期待できること

従来のウエイトトレーニング用品は重量設定は多彩ですが一定方向のみのトレーニングが中心です。
ウォーターバッグトレーニングでは、動かす、固定する動作に水による不安定な負荷がかかります。単純な動作でも不安定な状態を安定させるために、体の軸「体幹」を意識しないと、有効なトレーニングができません。
そのため、どの動作でも体幹を意識したトレーニングを行うことができ、アウターマッスルとインナーマッスルを効果的に鍛える事が期待できます。

体幹トレーニングとは

トレーニングで使われている「体幹」とは、全身を稼動するために必要な筋肉で、その中でも特に、胴体の深層部にある、横隔膜(おうかくまく)・腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉の総称で、この筋肉を鍛えるトレーニングをコア(体幹)トレーニングといいます。
トップアスリートが体幹トレーニングを行うようになり、広く知られるようになって来ています。

体幹は、体内にあるので、目に見えず動きもわかりにくいため、意識もしにくく鍛えにくいのも特徴です。

体幹は姿勢の維持や呼吸、動く時に重要な役割を果たしています。競技者はもちろん、パフォーマンスアップやケガ予防には欠かせない筋肉です。

これらの機能は、アスリートはもちろん一般の方も意識して使っていないと衰え硬くなっていきます。肩こりや腰痛など原因になってしまいます。

体幹トレーニングと取り入れて鍛えることで、健康維持や美しい体形のサポートに効果的です。

体幹が衰えを感じるチェック項目

  • 姿勢が悪くなった
  • 長時間同じ姿勢がつらい
  • 首・肩・腰が貼り、痛みを感じる
  • 体形にメリハリがなくなってきた
  • 太りやすくなったと感じる
  • 立ったまま靴下をはけなくなった
  • 足音が大きいといわれる
  • 少しの揺れでもグラついてしまう

体幹の衰えをそのままにすると・・・。

・猫背で曲がった姿勢の悪い背中になる
・太りやすく、メリハリのない体形になる
・肩の痛み・首の痛み・腰痛が悪化する
・体力が衰え、疲れやすくなる

ウォーターバッグを使ったトレーニング

不安定な負荷がかかる

ウエイトが水なので動きに合わせて常に動きます。そのため重心も動き体の重心もブレます。

体勢を整える

身体はウエイトの動きに合わせて重心を整えようとします。その反射運動により、体幹にも負荷がかかります。

体幹を刺激する

負荷がかかるので、身体の内部にある筋肉を内側から刺激し体幹が鍛えられます。

フロントランジ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 【1】ウォーターバッグを前方で抱え両足をそろます。
【2】スタートポジションから体の中心を意識し、直線上に足を前方へ1mを目安に踏み出します。
【3】踏み出した状態で、ゆっくり上体を下げていきます。
 ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋を意識します。
【4】スタートポジションに戻り、逆足を踏み出し上体を下げます。
通常のランジトレーニングにウォーターバッグの不安定な負荷をかけることで、上下運動中に水が左右に揺れるので体幹を使用しフォームを維持させます。

ランジトレーニングのバリエーション

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法

スクワット

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 【1】足を肩幅にひらき、ウォーターバッグを前方で抱えます。
【2】スタートポジションから体の中心を意識し、ゆっくり上体を下げていきます。
背中が丸くならないよう背筋を伸ばした姿勢を保ち、膝がつま先より前に出ないよう注意してください。
【3】膝を90度曲げたところこらゆっくり上体を上げていきます。
ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋が鍛えられます。
スクワットは、デッドリフトやベンチプレスと同様に「筋トレBIG3」と呼ばるトレーニングです。
・筋力強化はもちろんダイエットや身体の引き締めなど、幅広い目的で行われるトレーニングです。筋トレの基本となるトレーニングのスクワットをウォーターバッグで負荷をかけることで、身体の内側にある体幹も効果的にトレーングすることができます。

スピン・スイングトレーニング

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 【1】ウォーターバッグのベルトをつかみサイドに構えます。
【2】ウォーターバッグを斜め上に振り上げます。
 ウォーターバッグの反動で体勢が崩れないように注意してください。またウォータバッグを手放すと大変危険です。
ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 【1】ウォーターバッグのベルトをつかみサイドに構えます。
【2】ウォーターバッグを頭の上に上げて静止します。
【3】反対側に構えて、頭の上に上げ静止します。
ウォーターバッグの反動で体勢が崩れないように注意してください。スイング中にウォータバッグを手放すと大変危険です。

ゴルフや野球など横回転のスイングをするスポーツに効果的なトレーニングです。
身体の軸を鍛えることでスイングでの爆発力を鍛えることが期待できます。
ウォーターバッグを用いることで重心は常に動くので留めるための姿勢制御による下半身・上半身の一連の動きによる、全身を駆使した効果的なトレーニングになります。

ボディメーカーのウォーターバッグ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 重量設定はビギナーや女性向けの約6.5kgから、トップアスリートにも対応する高重量約50kgまで設定されています。 特殊なボール型や専用コック付きのエアーポンプ(空気入れ)もあり充実したラインナップです。 ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 中の水の動きをより意識でき効果的なトレー二ングができるクリアタイプ。クリアタイプのウォーターバッグを複数お持ちの場合、重量ごとに水の着色を変えると、ひと目で見分けやすく便利です。


初心者向けの約30kgのウォーターバッグ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 初心者におすすめのウォーターバッグ。重量は最大約30kg

■商品番号:TG049
■商品名:ウォーターバッグ 30kg エアーポンプセット
■サイズ:φ25×75cm
■素材:ターポリン
■価格:10,000円(+税)・専用エアーポンプ付き

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人気No.1のクリアタイプのウォーターバッグ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 中の水の動きをより意識でき効果的なトレー二ングができる事で人気のクリアタイプ。重量は最大約40kg。

■商品番号:TG085
■商品名:ウォーターバッグ 40kg エアーポンプセット
■サイズ:φ27×79cm
■素材:PVC
■価格:11,000円(+税)・専用エアーポンプ付き

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最大重量のハードトレーニー向けウォーターバッグ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 トップアスリートやハードなトレーニングを行いたい方におすすめの高重量タイプ。重量は最大約50kg。プリントもカモフラで強さとかっこよさを意識したデザイン。

■商品番号:TG086
■商品名:ウォーターバッグ 50kg エアーポンプセット
■サイズ:φ29×85cm
■素材:ターポリン
■価格:12,000円(+税)・専用エアーポンプ付き

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女性やジュニア、初心者におすすめ

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 トレーニング初心者や女性、ジュニアにおすすめのコンパクトもでる。重量は扱いやすい最大約6.5kg。中の水を意識しやすいクリアタイプ

■商品番号:TG215
■商品名:ウォーターバッグ コンパクトモデル エアーポンプセット
■サイズ:φ12×60cm
■素材:PVC
■価格:8,000円(+税)・専用エアーポンプ付き

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ボール型の特殊形状

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 メディシンボールのようにスイングトレーニングが行いやすいボール型。重量は最大約30kg.。

■商品番号:TG083
■商品名:ウォーターバッグ(ボール型) エアーポンプセット
■サイズ:φ40cm
■素材:ターポリン
■価格:10,000円(+税)・専用エアーポンプ付き

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ウォーターバッグ全商品にエアーポンプが付きます。

ウォータバッグを使った体幹トレーニングの方法 ウォーターバッグ専用コックが付いた空気入れ。ウォーターバッグに水だけを入れた場合、中の水の動きがスムーズになりません。空気を入れることで効果的なトレーニングが可能になります。また、浮き輪やビーチマットにも空気が入れられる切り替えコック付き

■商品番号:TG123
■商品名:エアーポンプ
■サイズ:W12×D12×H10cm
■素材:PE・PP
■価格:800円(+税)

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