「宅トレ」自宅トレーニング特集 並び順:人気順

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自宅トレーニング特集

トレーニングとは
筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や「筋肥大」(Muscle hypertrophy) を目的とした運動の総称。抵抗のかけ方にはさまざまであるが、重力や慣性を利用するもの、ゴムによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。
宅トレとは?

宅トレの3つのメリット

自粛期間中にジムに行けなくなったため、仕方なく宅トレを始めた方もいるかもしれません。 しかし、宅トレにもメリットがあります。


1. 費用を抑えられる

宅トレのもっとも大きなメリットは、ジムにくらべて費用をかなり抑えられるという点でしょう。トレーニング用の器具といっても、自宅で使うものはそれほど高価ではありませんし、一度購入すれば、その後の費用は不要です。
また、器具がなくても、自重トレーニングを中心にしっかりと筋トレすることができます。その場合は、まったくお金がかかりません。月々何千円とかかるジムに比べれば、宅トレはお財布に優しいトレーニングといえます。
さらに、ジムでは周りの目が気になるため、それなりのウェアを準備したくなりますが、宅トレの場合は着古したTシャツで筋トレしても問題ありません。つまり、ウェアにかける費用も抑えられます。

2. 好きな時間に筋トレができる

自宅で思い立ったときにすぐに実行できるのも、宅トレの大きなメリットです。 最近では、24時間営業しているジムも増えてきましたが、普段、仕事などでなかなかジムに行く時間が取れないという人は少なくないでしょう。その場合でも、宅トレなら時間を気にせずにトレーニングできます。
また、テレビを見ながら・家事をしながらといった「ながら時間」や、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができるため、効果が出やすいというメリットもあります。

3. ジムに通う時間が不要

荷物を準備してジムまで通うには、少なくない時間が取られます。宅トレなら、ジムに通う時間もトレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことが可能です。
また、暑い・寒い・悪天候などでジムに行く気力が出ないといったこともありません。

宅トレをする際のポイント3つ

1人で行う宅トレには、押さえておくべきポイントがあります。


1. 筋トレの方法やフォームをきちんと調べる

ジムでは、マシンを正しく使ったり、トレーナーに指導してもらったりすることで、正しいフォームで効果的な筋トレを行うことができます。
しかし、宅トレは1人で行わなければならないため、正しいフォームや筋トレの方法などを、インターネットや書籍などできちんと調べることが重要です。 とはいえ、さまざまな宅トレメニューが数多く動画で紹介されているため、それほど手間をかけることなく見つかります。 フォームの確認には大きめの鏡があれば便利ですが、なければスマホなどで自分の筋トレを撮影し、確認するとよいでしょう。

2. 同じメニューを続けない

筋トレ後の筋肉は損傷しているため、回復期間を置く必要があります。 そのため、同じ筋肉は毎日鍛えないことが重要です。
宅トレでは、メニューをいろいろ考えるのが面倒になり、ついつい同じメニューだけを毎日続けてしまいがちですが、いくつかのメニューを日替わりで行ったり、新しいメニューを1つずつ追加していったりと、変化を持たせるようにしましょう。

3. 宅トレ仲間を作る

好きな時間に自由にトレーニングできることがメリットの宅トレですが、裏返せば、サボろうと思えば自由にサボることもできます。
また、思うように効果が出ない場合には、1人だと挫折しがちです。 そのため、同じように宅トレをがんばっている仲間を見つけて、励まし合うことが、宅トレを継続するコツといえます。 SNSを利用すれば、全国に宅トレ仲間を作ることができるでしょう。
ほかにも、ブログやInstagramで宅トレの報告をするという方法もあります。

おすすめの宅トレ3選

ここでは、手軽にできる人気の宅トレを3つご紹介します。 回数や時間を自分の筋力に合わせて調整したり、いくつか組み合わせたりしてチャレンジしてみてください。


スクワット

下半身を鍛えるのに欠かせないのがスクワットです。 半径1m程度のスペースがあればできるのもポイント。 深くしゃがみ込むほど負荷が増えますが、膝がつま先より前に出ないよう、フォームに気をつけてください。

プランク

プランクは体幹を鍛えるのに最適です。 腕立て伏せができない初心者にもおすすめです。 頭の先からかかとまでが一直線となるように注意しましょう。

ヒップリフト

ヒップアップに効果的なのがヒップリフトです。 お尻の上げ下げをゆっくり行うと、よりお尻の筋肉に効きます。

宅トレにおすすめの器具3選

ここでは、宅トレに取り組む際に、最初にそろえておきたい器具を3つご紹介します。 宅トレが習慣になったら、徐々にほかの器具をそろえていきましょう。


筋トレマット

ヨガをするときに下に敷くマットです。とくに、フローリングの部屋で宅トレをするのであれば必須です。 器具で床が傷つくのを防ぐうえ、防音にもなります。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく、背筋二の腕の筋肉にも効きます。 器具自体もコンパクトなため、場所を取らないのもポイントです。

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ダンベル

ダンベルは、腕を鍛えるだけでなく、使い方次第でさまざまなトレーニングに使えます。 自由度が高いため、1セット持っておくと重宝します。 最初は、3〜5kg程度のものがおすすめです。 慣れてきて負荷が物足りなくなれば、重いものに変えていきましょう。

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宅トレは隙間時間と継続がキモ


ジムでの筋トレは、会費を払っているという縛りがあるため継続しやすいといえますが、宅トレはお金がかからない分、「やらなくてもいいか」となりがちです。
宅トレ仲間を見つけてモチベーションを維持すると同時に、隙間時間やながら時間をうまく活用して、継続できるよう工夫しましょう。

ホームジム
おすすめ器具一覧

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省スペースに設置できるおすすめマシンをご紹介

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マシン選びに迷ったらセットがおすすめ

メリット沢山のホームトレーニング。

更に上級者を目指すなら、自宅にジムスペースを作っちゃいましょう。
パワーラックを中心に少しずつ拡張が可能です。下記のホームジム特集をご覧ください。

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