「宅トレ」「家トレ」3つのメリット
自粛期間中にジムに行けなくなったため、仕方なく宅トレを始めた方もいるかもしれません。 しかし、宅トレにもメリットがあります。
1. 費用を抑えられる
宅トレのもっとも大きなメリットは、ジムにくらべて費用をかなり抑えられるという点でしょう。トレーニング用の器具といっても、自宅で使うものはそれほど高価ではありませんし、一度購入すれば、その後の費用は不要です。
また、器具がなくても、自重トレーニングを中心にしっかりと筋トレすることができます。その場合は、まったくお金がかかりません。月々何千円とかかるジムに比べれば、宅トレはお財布に優しいトレーニングといえます。
さらに、ジムでは周りの目が気になるため、それなりのウェアを準備したくなりますが、宅トレの場合は着古したTシャツで筋トレしても問題ありません。つまり、ウェアにかける費用も抑えられます。
2. 好きな時間に筋トレができる
自宅で思い立ったときにすぐに実行できるのも、宅トレの大きなメリットです。
最近では、24時間営業しているジムも増えてきましたが、普段、仕事などでなかなかジムに行く時間が取れないという人は少なくないでしょう。その場合でも、宅トレなら時間を気にせずにトレーニングできます。
また、テレビを見ながら・家事をしながらといった「ながら時間」や、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができるため、効果が出やすいというメリットもあります。
3. ジムに通う時間が不要
荷物を準備してジムまで通うには、少なくない時間が取られます。宅トレなら、ジムに通う時間もトレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことが可能です。
また、暑い・寒い・悪天候などでジムに行く気力が出ないといったこともありません。
宅トレ・家トレをする際のポイント3つ
1人で行う宅トレには、押さえておくべきポイントがあります。
1. 筋トレの方法やフォームをきちんと調べる
ジムでは、マシンを正しく使ったり、トレーナーに指導してもらったりすることで、正しいフォームで効果的な筋トレを行うことができます。
しかし、宅トレは1人で行わなければならないため、正しいフォームや筋トレの方法などを、インターネットや書籍などできちんと調べることが重要です。
とはいえ、さまざまな宅トレメニューが数多く動画で紹介されているため、それほど手間をかけることなく見つかります。
フォームの確認には大きめの鏡があれば便利ですが、なければスマホなどで自分の筋トレを撮影し、確認するとよいでしょう。
2. 同じメニューを続けない
筋トレ後の筋肉は損傷しているため、回復期間を置く必要があります。
そのため、同じ筋肉は毎日鍛えないことが重要です。
宅トレでは、メニューをいろいろ考えるのが面倒になり、ついつい同じメニューだけを毎日続けてしまいがちですが、いくつかのメニューを日替わりで行ったり、新しいメニューを1つずつ追加していったりと、変化を持たせるようにしましょう。
3. 宅トレ仲間を作る
好きな時間に自由にトレーニングできることがメリットの宅トレですが、裏返せば、サボろうと思えば自由にサボることもできます。
また、思うように効果が出ない場合には、1人だと挫折しがちです。
そのため、同じように宅トレをがんばっている仲間を見つけて、励まし合うことが、宅トレを継続するコツといえます。
SNSを利用すれば、全国に宅トレ仲間を作ることができるでしょう。
ほかにも、ブログやInstagramで宅トレの報告をするという方法もあります。
おすすめの宅トレ3選
ここでは、手軽にできる人気の宅トレ・家トレを3つご紹介します。 回数や時間を自分の筋力に合わせて調整したり、いくつか組み合わせたりしてチャレンジしてみてください。
スクワット
下半身を鍛えるのに欠かせないのがスクワットです。 半径1m程度のスペースがあればできるのもポイント。 深くしゃがみ込むほど負荷が増えますが、膝がつま先より前に出ないよう、フォームに気をつけてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるのに最適です。 腕立て伏せができない初心者にもおすすめです。 頭の先からかかとまでが一直線となるように注意しましょう。
ヒップリフト
ヒップアップに効果的なのがヒップリフトです。 お尻の上げ下げをゆっくり行うと、よりお尻の筋肉に効きます。
宅トレにおすすめの器具3選
ここでは、宅トレに取り組む際に、最初にそろえておきたい器具を3つご紹介します。 宅トレが習慣になったら、徐々にほかの器具をそろえていきましょう。
筋トレマット
ヨガをするときに下に敷くマットです。とくに、フローリングの部屋で宅トレをするのであれば必須です。 器具で床が傷つくのを防ぐうえ、防音にもなります。
マットはこちら腹筋ローラー
腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく、背筋や二の腕の筋肉にも効きます。 器具自体もコンパクトなため、場所を取らないのもポイントです。
腹筋ローラーはこちらダンベル
ダンベルは、腕を鍛えるだけでなく、使い方次第でさまざまなトレーニングに使えます。 自由度が高いため、1セット持っておくと重宝します。 最初は、3〜5kg程度のものがおすすめです。 慣れてきて負荷が物足りなくなれば、重いものに変えていきましょう。
ダンベルはこちら宅トレは隙間時間と継続がキモ
ジムでの筋トレは、会費を払っているという縛りがあるため継続しやすいといえますが、宅トレはお金がかからない分、「やらなくてもいいか」となりがちです。
宅トレ仲間を見つけてモチベーションを維持すると同時に、隙間時間やながら時間をうまく活用して、継続できるよう工夫しましょう。
体感トレーニング
関節周囲の筋力、柔軟性、反応性を高める総合的なトレーニングが可能。この上でバランスを取ることで、身体のコアを鍛えることもできます。
内転筋の強化
グリップを膝の内側に挟み、座ったまんま内側に力を加えるだけ。テレビを見ながら、いつでもどこでも内転筋を強化する事が可能。美尻トレーニングにも◎
引き締め
フォルダブル アブスライダーDX
腹筋だけでなく、三角筋、上腕二頭筋、大胸筋など、効果的に鍛える最強アイテム！
メリット沢山のホームトレーニング。
更に上級者を目指すなら、自宅にジムスペースを作っちゃいましょう。
パワーラックを中心に少しずつ拡張が可能です。下記のホームジム特集をご覧ください。
