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体幹筋の種類とその重要性とは



体幹筋とは、手足や頭部を除く胴体の表面ではなく、内側深くにある筋肉を総称したもので、他に体幹深層筋、体幹深部筋、インナーマッスル、コアなどと呼ばれることもあります。主に、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋肉を指して体幹と言われることが多いようです。内臓を保持して姿勢や動作を安定させる体の主要な部位の支えであり、健康な生活を維持するために重要な部分です。特に、お腹部分には腰椎しかないため、不安定な腰椎を安定させる役割を果たすのが筋肉であり、体幹です。

筋肉トレーニングというと、6パックなどのように腹筋を割るなどの表層部分の筋肉ばかりが話題となり、これまで体幹が意識されることはあまりありませんでした。体幹トレーニングは、スポーツ科学の分野で研究が進み、プロスポーツ選手が積極的に取り組み始めたことから一般にも広く浸透することとなり、高齢者の方でも、手足の動きや姿勢の安定だけでなく、腰痛や肩こり、けがなどを防ぐことができるとして注目されるようになりました。

筋力トレーニングでよく使用されるダンベルやバーベルなどを使用することなく、自分の体重を負荷にして、姿勢をキープしたり、ゆっくり動かしたりするだけでも鍛えることができます。日常的な動作を支える筋肉を鍛えることになるため、集中的に鍛えるのではなく、継続的に行うことが重要であるとされています。最近ではさらに研究が進み、効果的な器具を使って体幹専用のトレーニングメニューで体を鍛えるスポーツジムなども増えています。一般の人にとっては健康寿命を延ばすために、アスリートにとってはスポーツパフォーマンスの向上のために、効果が大きいものとして今後も広く取り入られていくことでしょう。



体幹トレーニングのメリット



人間の体はもともとの骨格のつくりから、普段でも猫背になりがちです。現代社会では、事務作業やパソコンの使用を長時間行うことが多いので、知らない間に猫背になってしまう人が増えています。しかし、不安定な腰椎の周りを囲んでいる体幹を鍛えることによって腰椎が安定し腹圧も上がり、それに押し出されるようにして背骨が伸びるため姿勢がよくなります。

男女の別や年齢に関係なく、腰痛や肩こりに悩む方は多いものです。腰痛治療では、骨の矯正をすることがよくありますが、それと同時に筋肉を鍛えて骨の位置を安定させなければ骨が安定せずに、腰痛が長引くことになってしまいます。体幹を鍛えることによって自分の筋肉の力で骨を最もいい位置に戻すことができるようになるため、腰痛や肩こりの改善につながります。

ダイエットに挑戦する際に、太ももや胸などの筋肉を鍛えることがあります。これは、面積の広い筋肉を鍛えることによってエネルギーを代謝する力を向上させて体全体の基礎代謝を良くし、消費されるエネルギー量を増やすためです。体幹トレーニングでも同じことが言え、基礎代謝が上がって太りにくくなる体に変えることができます。

トレーニングを重ねることによって、日常生活のなかでも体の感覚が変わってくることを実感することができるようになります。例えば、仕事で立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続いたり、長距離を歩いたりする際にも、体が疲れにくくなります。トレーニングジムでマシンやダンベルなどを使って筋力トレーニングを行うときにも体の軸がブレにくくなるため、鍛えたい筋肉により正確に刺激を送ることができるようになり、よりトレーニングを充実させることができます。



体幹トレーニングの方法



体幹トレーニングでは、ピンポイントで筋肉を鍛えることになるため、鍛える部分をイメージしながら行うことがポイントとなります。自分で客観的に見つめることがなかなか難しいため、鏡を見ながら行ったり、第三者にチェックしてもらったりしながらやると正しいフォームを身に付けることができるでしょう。筋力トレーニングは、損傷した筋繊維の回復を待つ必要があるため、トレーニングの間を空けることがありますが、体幹を鍛える場合には、1日10分でも毎日継続して行うことが大切です。

普段、ほとんど運動していない人は、腹横筋を鍛えるトレーニングから始めるといいでしょう。仰向けに横になって、膝を立て、大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらへその下をゆっくり時間をかけて限界までへこませて10秒間キープします。これを3セットするだけでも体の変化に気づくことができるでしょう。

上級者には、テレビなどでアスリートがよくやっているロープトレーニングもおすすめです。背中や腹筋などを総合的に鍛えることができ、心肺機能を高めながら、基礎体力アップとともにダイエットの効果も期待できます。三日月型のトレーニングアイテムであるブルガリアンサンドバッグは、持ち上げたり、振り回したりすることでバランス力や体幹を中心とした全身のトレーニングを行うことができます。バーベルの代わりに使用することもでき、様々な部位を鍛えることができます。

このように、自分の体の負荷だけでは物足りなくなってきたという方には、体幹トレーニングに効果的なアイテムを活用するのもおすすめです。


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