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バレーボールの動作と必要な能力
バレーボールはスピードと爆発的な瞬発力が要求されるスポーツであり、最大出力のジャンプ、頻繁に方向を変えるスプリント、ボールを拾うためのダイブ、 スパイクやブロック時のオーバーヘッド動作の繰り返しなどから成り立っている。

トレーニングの特異性
スポーツ競技において身体パフォーマンスを最大限に向上させるためには、可能な限り試合の動作を模倣することが重要になる。 トレーニングの選択も「一般的」な種目から「特異的」な種目へと漸進させることが必要である。 当然ながら瞬発力と爆発力を養うプライオメトリクストレーニング、俊敏性を養うアジリティトレーニングの要素も重要である。

全身トレーニング
ほとんどのスポーツ動作は立位姿勢で行われ、 その大部分が多関節動作を含んでいるため立位で行うフリーウェイト・エクササイズが重要である。

下半身
例えばレッグエクステンションやレッグプレスは、大腿四頭筋のサイズと筋力を向上させるうえで効果的である。しかしこれらのエクササイズでは、 バレーボールに特化した筋力を向上させていることになりえない。対照的にスクワットやランジなどのエクササイズは(他の筋群も含め)、 大腿四頭筋の筋力レベルを高める上で同じように効果的であり、かつバレーボールで見られる動作に類似した動作パターンで行われるため良い選択になりえる。

ローテーターカフ
上記と違いローテーターカフなどは単関節動作で行う種目となるが、怪我の発生率の低減や筋バランスの維持のために重要である。

ディフェンス

体幹トレーニングは安定性を高めフォームが安定します。俊敏性や体のバランス力とボールをコントロールする力を養うアジリティトレーニングの要素も重要です。

オフェンス

体幹トレーニングはスパイク、レシーブ、ブロックなどのフォームが安定し、サーブやスパイクの強化ができます。スクワットやランジなどのエクササイズは(他の筋群も含め)、大腿四頭筋の筋力レベルを高め、かつバレーボールで見られる動作に類似した動作パターンで行われるため効果的です。瞬発力と爆発力を養うプライオメトリクストレーニングの要素も重要です。

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