体幹トレーニング 並び順:新着順

“TRAINING IS ALL” 全てのアスリートのための日本発スポーツブランド 「ボディメーカー」公式サイト

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「体幹トレーニング」が今なぜ重要視されているのか?

最近多くのトップアスリートが、「体幹トレーニング」の重要性に注目しています。
主に「腹筋、背筋、お尻、胸周り、肩甲骨」この部分を「体幹」とよび、体幹のインナーマッスルとアウターマッスルの2つをまとめて、体幹筋といいます。
体幹筋を鍛えることで、バランス感覚を強化し安定性を高めることになり、正しい姿勢でスポーツを行うことができるようになります。結果、傷害予防やパフォーマンスの向上など、様々なメリットや効果につながります。

【体幹トレーニングに期待できる主な効果】
・バランス感覚が強化され、怪我の予防、パフォーマンスの向上につながる
・姿勢がよくなるため、ひざや腰の負担の軽減につながる。
・基礎代謝がアップし、太りにくい体になる。

トレーニングロープ

上半身で走るようなイメージ」といわれるトレーニングは、腕だけでなく、背中や腹筋など、上半身全体を鍛えることができます。
心肺機能を高めるでき、エネルギーの消費量も激しいトレーニングです。
また、集中的に激しい運動をすることで、ダイエットにも大きな効果を期待できます。
さらに、体力アップとダイエットを並行して行ないたい人に向いているトレーニングです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすい体になることが期待でき、リバウンドしにくい身体作りに効果的です。
単に脂肪を落とすだけでなく、引き締まった健康的な体を作る事ができます。

ブルガリアンサンドバッグ

三日月形のウェイトトレーニング用器具です。
持ち上げたり振り回して、バランス力や体幹を中心とした全身トレーニングができます。
持久力、バランス力などトレーニングのバリエーションは豊富。背負って腕立て伏せ、バーベル代わりのアームカールなど上半身の強化でき持ち上げたり、振り回して体幹を中心とした全身のトレーニングが可能です。

ウォーターバッグ

好評のトレーニンググッズにウォーターバッグが新登場。重量に加え、重心がとりづらい水を使用した新たなトレーニング用品で、更なる体幹の強化をサポート。取っ手が数箇所についているため持ち方を変えるだけで多種類のトレーニングができ、水量の調整で重さも簡単に変更できるので、レベルに合わせてのトレーニングが可能。

ケトルベル

ダンベルとの違いは重心が手から離れている点。重心が離れることによりたんいつの筋肉だけでなくそれに連なる他の筋肉や腱、間接へも影響を及ぼし刺激を与え全身のパワー向上・柔軟 な関節形成まで有効に働きかけます。
また、ケトルベルは専用の独特なフォームのトレーニング法があり動きのバリエーションも豊富で筋トレと有酸素運動を同時に行えるという利点もいわば、身体能力全般の向上が期待できるとされています。

トレーニングチェーン

バーベルトレーニングや自重トレーニングに負荷をプラスするトレーニングチェーン。
可変抵抗を与えられることにより、筋力発揮曲線とエクササイズの抵抗曲線をつり合うように行うことで効果を発揮します。チェーンが一つ上がる毎に負荷がかかり、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの最終ポジションで最大荷重になります。
自身の最大重量の底上げが期待できます。またチェーンを1つずつ意識することで、トレーニングの姿勢の強制などにも効果的です

定番のウォーターバッグの小型モデル
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楽しみながらトレーニング。三日月形のトレーニング用ウェイト器具
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体幹とは「姿勢を維持する体の中心軸」



体幹の筋肉は、立つ・歩く等、二足歩行であるヒトの姿勢を作る要の筋肉と言えます。背中の中心、深層にある筋肉をまとめて「脊柱起立筋」と言います。脊柱起立筋は骨を支える筋肉で、姿勢に関係しています。また、腹直筋や腹斜筋などはお腹の引き締めだけでなく、体幹を支える筋肉として、姿勢にも大きく関わっています。つまり姿勢が悪い人は、脊柱起立筋・腹直筋・腹斜筋など体幹部分の筋肉が弱いのかもしれません。体幹の筋肉を鍛える事は姿勢を維持・改善につながります。



体幹はアスリートのパフォーマンスに関わる重要な筋肉



体幹は多くのスポーツで自然と使っています。体幹が鍛えられていれば身体の軸が安定し、走るのが速くなったり、コンタクトスポーツで倒れにくくなったり、多くのメリットがあります。BODYMAKERの通販サイトでは、プロアスリートが使う体幹トレーニングのアイテムを多数取り揃えています。



体幹はプロポーションの美しさに関わる



体幹の筋肉は非常に大きな体積であり、運動するとエネルギーの消費も大きい部分です。年を重ねても美しくあるために、体幹トレーニングは大きな意味を持っています。



■スピン


ブルガリアンサンドバッグの基本となるトレーニングです。体幹を鍛えるとともにエネルギーを使い、代謝が高く脂肪燃焼に適しています。
【アイテム】ブルガリアンサンドバッグ
【筋肉】全身
【難易度】中級〜
【方法】ブルガリアンサンドバッグの両端を持ち、上半身を中心に回します。重さで遠心力がかかり、振り回されないようにこらえるため体の中心に自然と力が入ります。



■ベントオーバーロウイング


バーベルが無くともウォーターバッグでできるトレーニングです。背中に大きな刺激を与えるため、背中を鍛えるのに適しています。
【アイテム】ウォーターバッグ
【筋肉】脊柱起立筋、広背筋
【難易度】初級〜
【方法】足を肩幅に広げ、膝は曲げたまま中腰の姿勢になります。胸を張り背筋を丸めないように、肩甲骨を寄せるイメージでウォーターバッグを持ち上げ下げします。



■アブドミナル ローラーアップ


バーベルが無くともウォーターバッグでできるトレーニングです。背中に大きな刺激を与えるため、背中を鍛えるのに適しています。
【アイテム】 アブスライダー
【筋肉】腹直筋(腹筋上部・腹筋下部)、腹横筋、腹斜筋、広背筋
【難易度】初級
【方法】膝をついた状態で滑りだします。滑りだすとき、戻ってくるときに腹筋を意識します。お腹は床につけないようにします。


【難易度】上級
【方法】つま先の姿勢でキープしスタートポジションを遠く取りましょう。左右にひねりを加えることで腹斜筋へも刺激を与えられ更に強化トレーニングに。



効率的に鍛えるために!体幹の重要性について



筋トレを中心としたジムのコマーシャルが話題になっており、ただ食事制限をして痩せるのではなく、しっかり鍛え上げられた身体が注目を集めています。筋肉といっても特に体幹部分に関して興味を持っている方が多くいます。そこで今回は体幹のことから鍛え方まで紹介します。

体幹には2つの意味があり、広い意味だと胴体部分を指し、狭い意味では胴の内側部分にある横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、この4つの筋肉のことを言います。まとめて別名インナーユニットとも呼ばれています。

インナーユニットは、目に見えない部分に位置しており、動いているかもわかりづらいです。そのため、意識して動かしにくいのが特徴です。鍛えようと思っても筋肉の位置も動きもわからず、なかなか鍛えにくい部分でもあります。

しかしトップアスリートたちは、インナーユニットを鍛えています。呼吸や姿勢を維持する等の生命活動は、筋肉が動くことで行われています。その他にもパフォーマンスの向上や、けが予防にも重要なのが筋肉です。そのため、アスリートは欠かさず体幹トレーニングを行っています。

アスリートのみならず通常の生活においても、インナーユニットのトレーニングは大切なことです。鍛えるのを怠っていると衰え、肩こりや腰痛等の症状を起こしかねません。そのため全ての人にインナーユニットのトレーニングは重要になります。インナーユニットを鍛えて活性化すれば、呼吸が整い、姿勢も良くなる等の効果が期待できます。



体幹の鍛える時のポイントや注意点とは何か?



実際に体幹を鍛える時は様々なポイントを押さえて行うことで、効率的にできるので重要です。朝はあまり筋トレには向いていません。朝はまだ身体も活動のスイッチが入っていないため、筋肉や関節が固まった状態にあるからです。体温が低くウォーミングアップの時間を長くとる必要があります。そして朝食前に行うのはお勧め出来ません。エネルギー源である糖が不足し、飢餓状態で行うので非効率的だからです。また、筋肉作りで欠かせないテストステロンの分泌が高い時間帯に、なるべく筋トレをするようにしましょう。

実は朝にテストステロンは最も分泌量が多いです。しかし筋肉を破壊するコルチゾールホルモンも分泌されやすい時間でもあり、効率的では無くなってしまいます。

いつ行えば理想的かというと、夕方から行うのが良いでしょう。夕方以降は体温も朝程低くありません。身体も軟らかくなりやすい時間帯なので、トレーニング効果が高まっています。筋肉と関節も滑らかに動き、朝昼で食べた食事をエネルギーにすることもできます。

夕方以降は、コルチゾールの分泌が下がるので、筋トレは朝ではなく夕方をお勧めします。そして体幹トレーニング終了後は、30分以内にプロテインを飲むようにしましょう。タンパク質は筋肉作りにかかせません。



より効果を出したいなら体幹を鍛えるトレーニンググッズ



トレーニングロープは、海外で話題になっている最新の全身トレーニング方法です。上半身の筋肉だけでなく、体幹や下半身の強化にも適しています。筋肉への効果だけでなく、有酸素性の運動への期待もできるのがメリットです。まさに体力アップとダイエットの両立が図れるトレーニング方法です。体幹用のトレーニンググッズは様々な種類があり、水の重さを利用したトレーニンググッズが注目を浴びています。水が移動する作用を利用した新しい発想の用品で、よりたくましい身体作りをしたい人にもオススメです。水量により重さを調節できる所がメリットです。砂の重みを利用したトレーニンググッズも人気があります。筋トレの新常識とも言われるもので、体幹はもちろんのこと全身運動や有酸素運動も期待できます。サンドバッグを背負い腕立て伏せをしたり、振り回すことで全身に負荷をかけやすくなります。

世界でも多くの人が愛用しているケトルベルもオススメです。正しく使うことで効果的なトレーニングが臨めます。よくダンベルと比較されますが、ケトルベルはダンベルと違い重心が手から離れています。重心が手から遠ざかることで、多くの筋肉にアプローチ可能です。ケトルベルはスイングやスクワット等を交えた、特別なフォームで行うのが一般的です。動き方にも種類がたくさんあり、体幹の強化だけでなく身体全身の体力向上や有酸素運動もマルチに行うことで効果が期待できます。

バーベル用のチェーンによる体幹トレーニングもあり、トレーニングに負荷をかけることができます。チェーンをバーベルの両端に付け、ベンチプレスをすれば不安定な状態になり、不安定さを利用し体幹にアプローチすることが望めます。チェーンを使用したベンチプレスでは、胸筋に強い刺激を与えるため、たくまいし上半身を目指す方にも最適です。チェーンが1つ上がるごとに負荷がかかるようになっています。またチェーン1つずつの重みを意識することが、トレーニングの姿勢を整えることにも最適です。


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