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効果的な筋力トレーニングとは



筋肉は使えば使うほど鍛えられ、使わなければ衰える性質があります。その為、筋力を鍛えるのにはその部位に負荷を加えるような筋力トレーニングをすればいいのです。また、負荷と一言に言っても負荷をかけながら動かすアイソトニック運動や負荷をかけた状態を保つアイソメトリック運動などがあります。例えば腕立て伏せや、ダンベルを上下させるような運動はアイソトニック運動に、自分の身体の負荷を使って筋肉を収縮させずに鍛えるような運動はアイソメトリック運動に分類されます。

強い負荷をかけて短時間運動することは筋力を、弱い負荷をかけて長時間運動することは持久力を鍛えるといわれています。よって、筋力トレーニングを始める際には、アイソメトリック運動を低負荷かつ長時間行うことでまず持久力を鍛え、それからアイソトニック運動を徐々に負荷を強めながらするのが有効とされています。実践例としてLong Slow Distance、略してLSDというランニング初心者向けのトレーニング法などがあります。

走りこみ、腕立て伏せ、スクワットなど、道具を用いずとも身体一つで行える筋力トレーニングはいくらでもあります。しかし走るのには広いスペースと運動するのに適した気象条件が必要になりますし、それ以外の屋内で行えるトレーニングも鍛えられる筋肉の部位は限られてきます。そこで屋内で行え、鍛えにくい部位も鍛えられるトレーニングマシンを併用することで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。



トレーニングごとの長所と短所



トレーニングマシンを用いたトレーニングには大きく分けて2種類があります。単純な構造で機械的な要素を持たない器具を用いるフリーウェイトトレーニングと、複雑な機械装置を用いるマシントレーニングです。

まず1つ目はベルトです。ベルトと言っても主に腰に巻くタイプですが、これは本格的にリフティングなどをするときには装着した方がいいと言われています。実際にベルトの効果として挙げられるのが腰の保護です。腰は一度痛めると肉体改造だけに影響が出るだけではなく、日常生活や仕事にも影響が出ることがあります。その為しっかりと守った方が安心です。守るためにはストレッチなども重要ですが負担があまりかからないようにベルトの着用をした方がいいです。ベルトは使うことで腹圧が高まり背骨が安定します。それによって腰が丸まりづらくなり負担を軽減させてくれます。

フリーウェイトトレーニングのメリットは自分の意思でどのようにトレーニングを行うのか、自由に決められることです。どのくらいの重さのものを、どのような軌道で、どこまで持ち上げるのか、そういったことを自分に最適化した効果的な形で決められるのです。その最適な形を探すこともまたトレーニングのうちであり、それを通じて肉体が鍛えられることでしょう。一方で自由であるがゆえに自分の身に危険が及び、最悪ケガをしてしまうことがフリーウェイトトレーニングのデメリットです。気軽に自由に行えるが効果的に安全に実行するのは難しいという性質であるといえるでしょう。その為独学で始めるのではなく、まずはジムのインストラクターなどの専門家の指示の元で、軽い負荷から始めるのが安全で効果的です。

マシントレーニングはトレーニングマシンごとに動かす方向や負荷の大きさが決められています。その為使い方を守っていさえすればケガをする危険が少ないことがメリットです。また事故の危険性が低いということは、扱いに習熟してくれば一人で集中して取り組めるということでもあります。短所は動かす方向が決められているということは、特定の筋肉のみを鍛えることになり全身のバランスを欠いてしまうことなどが挙げられます。ただ、これもどこか身体の一部を痛めているときに、そこに負荷をかけずにトレーニングを続けられる、というようなメリットにもなりえますし、特定部位だけを集中して鍛えたいときには長所に転じます。

これらの特徴をよく理解した上で、筋トレを始める場合には自分の目的を明確にし、どのような方法で鍛えるかを考えるとよいでしょう。



オススメのトレーニングマシン



では、トレーニングマシンはどのようなものを使うのが良いのでしょうか。大掛かりなマシントレーニング設備のものをいきなり購入しても効果的な使い方はできずに最終的には物干し竿になってしまうのが関の山です。まずはトレーニングジムで専門家の指導を受けながら、ジムに備えてある設備を使うところから始めるのがよいでしょう。

自宅でのフリーウェイトトレーニングで使うものとしては、一般的にはダンベルを購入するのがおすすめです。筋トレにおいてビッグ3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトはいずれもダンベルを用いることで自宅でも効果的に行うことができます。いずれもダンベルや類する重量物があれば行えるトレーニングですが、ベンチプレスは専用のベンチが用意できればなお効果的です。

それ以外には手を保護するハンドパワーグリップもあると良いでしょう。全身の筋力は強くなったが重くしたダンベルを手で支えきれない、という場合にはリストストラップで握力を補助するのも有効です。ダンベルのおもりは筋力の向上に伴って買い足すような買い方では余計な出費になってしまうので、最初から多めに購入するのも方法の一つです。

トレーニングにおいてもっとも重要なのは継続することです。これはトレーニングマシンも同様であり、多機能で高価なものよりは安価で単純な使いやすいものを選ぶことで継続にもつながります。


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