今よりも速く走るには、今よりも速く身体を動かす必要があります。そうするには短い距離でのダッシュを何本か繰り返すやり方もあります。例えば、1000m×5本インターバル走や、400m×12本インターバル走。距離がわからなくても、公園を1周回や電柱から電柱まで走るのもおすすめです。

大丈夫です！30kmを越えて急に足が重くなるのはあなただけではありません。トップアスリートでも同じく 30km前後で足が動かなくなることもあります。その原因を探していくプロセスもランニングの楽しみの1つで す。練習で30km+12kmと分けて走ってみたり、エネルギー切れにならないように小まめに補給食や水分補給 をしてみるのも大切です。

目指す目標によって練習量は替わります。サブ4が目標であれば、毎週3日以上の運動習慣を作り、毎月累 計150km前後を怪我なく走れると良い感じです。大会前の練習量については、本番1週間前に10km走、2週間 前に20km走またはハーフマラソン、3週間前に30km走と段取りを計画して取り組めば良いと思っています。

仕事終わりにやることとしては、まず1kmだけでも走ること。自宅で簡単にできることとしては、筋トレ&スト レッチ(ケア)の継続についても大切です。

日頃から摂取したいのは主にタンパク質+ビタミンC群。筋肉の修復を早める材料になります。またラン ナーにとって喉から手を出したくなるものとしては魚の油(DHA&EPA)は、持久力を伸ばす作用があるため、意 識的に摂取した方が良いですね。

まずは苦手意識を払拭して、下り坂は休憩時間と思って走るのはいかがでしょうか？下り坂を走る際、恐怖心 から背中重心で仰け反ることがよくあります。そうなると自然とブレーキがかかるランニングフォームになりペース が落ちます。なので、恐怖心もあるかもしれませんが、できる限り、下り坂でも上半身を前に倒して、重力に逆らわ ないように意識して走るとペースを落とさず走れます。

キロ何分とかペース配分は気になりますよね。だからこそペースが落ちた時に焦ります。一番は気にせず、た だひたすらに完走を目指すことが大切です。また「スピード = 歩幅 × 回転数 」なのでペースを元に戻すには今の 歩幅または回転数を変える意識をしてみましょう！

両方です。正しくは両方強化した上で、自分自身が意識をしてストライドやピッチを変えて走れるようになるこ とが大切です。余裕のある時はストライドを長く取り、余裕が無くなって来るとピッチを早める努力をしていくと、 ペース維持が可能になり、完走を目指すことができます。

腕の筋肉は、脚と比べて細く長時間の運動には適していません。長時間の運動時の対策としては、日々の練習 の中で乳酸が溜まる程の速い動きを取り入れてみること。例)150m走×5本快調走 等。または、ゆっくり長く走り続 けるトレーニングを取り入れてみてはどうでしょうか？例えば、LSD 120分以上のジョギング 等

着地位置について。昨今いろんな理論が出てきています。速く走れる人は全員フラット着地または爪先から 入り地面との反発力を活用して、前に進む推進力を生み出しています。それをするには、姿勢を保つ為の体幹を鍛 えたり、骨や筋肉への刺激が強くなる為、しっかり鍛える必要があります。サブ4であれば、変に意識をせず、自分自 身が走りやすい‼ と感じる自然な着地位置で走り続けることが大切です。私もゆっくりジョギングをする時はかか と着地、スピードを出す時はフラット着地とその場面やペース配分、走る距離によって着地位置を変えています。