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マラソン・ランニング特集

サブ4を目指すRUNNERへ

サブ4達成する為に大切なのは、日頃からの運動習慣です。1週間3日以上身体を動 かし、1ヶ月の走行距離の累計が約150km前後で、且つ3ヶ月間以上は怪我なく継続 して取り組んでいることが大切です。また食事の面でも、美味しいもの、栄養バランス の摂れた食生活が記録更新の後押しをしてくれます。それと睡眠を含む疲労回復や ケアも重要です。まとめると、あなた自身の身体が' 最高の健康 '状態を目指して取り 組み続けることがサブ4達成の秘訣です。


松井一矢 代表
(ランニングチーム 神戸アスリートクラブ)・第2回神戸マラソン年代別19歳以下の部優勝・第68回丸亀国際ハーフマラソン一般参加年代別29歳以下の部優勝・第29回北海道サロマ湖ウルトラマラソン24歳以下の部優勝・第33回ニューカレドニア国際マラソン年代別ヤングの部優勝


松井一矢代表に質問してみました。

今よりも速く走るには、今よりも速く身体を動かす必要があります。そうするには短い距離でのダッシュを何本か繰り返すやり方もあります。例えば、1000m×5本インターバル走や、400m×12本インターバル走。距離がわからなくても、公園を1周回や電柱から電柱まで走るのもおすすめです。


大丈夫です!30kmを越えて急に足が重くなるのはあなただけではありません。トップアスリートでも同じく 30km前後で足が動かなくなることもあります。その原因を探していくプロセスもランニングの楽しみの1つで す。練習で30km+12kmと分けて走ってみたり、エネルギー切れにならないように小まめに補給食や水分補給 をしてみるのも大切です。


目指す目標によって練習量は替わります。サブ4が目標であれば、毎週3日以上の運動習慣を作り、毎月累 計150km前後を怪我なく走れると良い感じです。大会前の練習量については、本番1週間前に10km走、2週間 前に20km走またはハーフマラソン、3週間前に30km走と段取りを計画して取り組めば良いと思っています。


仕事終わりにやることとしては、まず1kmだけでも走ること。自宅で簡単にできることとしては、筋トレ&スト レッチ(ケア)の継続についても大切です。


日頃から摂取したいのは主にタンパク質+ビタミンC群。筋肉の修復を早める材料になります。またラン ナーにとって喉から手を出したくなるものとしては魚の油(DHA&EPA)は、持久力を伸ばす作用があるため、意 識的に摂取した方が良いですね。


まずは苦手意識を払拭して、下り坂は休憩時間と思って走るのはいかがでしょうか?下り坂を走る際、恐怖心 から背中重心で仰け反ることがよくあります。そうなると自然とブレーキがかかるランニングフォームになりペース が落ちます。なので、恐怖心もあるかもしれませんが、できる限り、下り坂でも上半身を前に倒して、重力に逆らわ ないように意識して走るとペースを落とさず走れます。


キロ何分とかペース配分は気になりますよね。だからこそペースが落ちた時に焦ります。一番は気にせず、た だひたすらに完走を目指すことが大切です。また「スピード = 歩幅 × 回転数 」なのでペースを元に戻すには今の 歩幅または回転数を変える意識をしてみましょう!


両方です。正しくは両方強化した上で、自分自身が意識をしてストライドやピッチを変えて走れるようになるこ とが大切です。余裕のある時はストライドを長く取り、余裕が無くなって来るとピッチを早める努力をしていくと、 ペース維持が可能になり、完走を目指すことができます。


腕の筋肉は、脚と比べて細く長時間の運動には適していません。長時間の運動時の対策としては、日々の練習 の中で乳酸が溜まる程の速い動きを取り入れてみること。例)150m走×5本快調走 等。または、ゆっくり長く走り続 けるトレーニングを取り入れてみてはどうでしょうか?例えば、LSD 120分以上のジョギング 等


着地位置について。昨今いろんな理論が出てきています。速く走れる人は全員フラット着地または爪先から 入り地面との反発力を活用して、前に進む推進力を生み出しています。それをするには、姿勢を保つ為の体幹を鍛 えたり、骨や筋肉への刺激が強くなる為、しっかり鍛える必要があります。サブ4であれば、変に意識をせず、自分自 身が走りやすい‼ と感じる自然な着地位置で走り続けることが大切です。私もゆっくりジョギングをする時はかか と着地、スピードを出す時はフラット着地とその場面やペース配分、走る距離によって着地位置を変えています。



ランニング前後のケアについて

私はトレーニング前後は積極的に “リラックスローラー” を取り入れています!寒い日は筋肉が固まっている場合が多く、走る時に大切な臀筋群やハムストリングスが固まっている場合、股関節から脚の運びが思うようにならないことがあります。その結果、ストライドの幅やパフォーマンスに影響することも…(臀筋は股関節の伸展に深く関与するため)。大会前や練習前は臀筋群・ハムストリングスや肩甲骨のストレッチに加え、“リラックスローラー”で各部位の筋膜・筋肉に刺激を入れることで可動域の改善やスムーズな脚の運びを実感することできます!特に効果を実感するのはトレーニング後、無酸素運動などの筋力トレーニング後はトレーニング前より筋肉が固く、酷使した筋肉達はギュッと縮んでいるのを感じます。そこに使用して『気持ちいい』筋肉に『効いている』を実感します!筋肉本来の柔軟性を取り戻し、翌日に疲れを残さない手助けしてくれています!独りでケアが出来ない部位をリリース・ストレッチできる頼もしい最強アイテム!(筋膜リリースはリンパや血流の向上、姿勢を整えることに繋がります)。私がトレーナーとして怪我もなく日々トレーニングができる秘結だと思っています!軽量で持ち運びが便利なので、パーソナルトレーナーとして今では“リラックスローラー”は必需品となっています。簡単にセルフケア・コンディショニングが可能なのでマラソンランナーにオススメしたいです!

法貴 博光(ほうき ひろみつ)
(スポーツトレーナー/パーソナルトレーナー)フリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー・全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト・スポーツ栄養コンディショニングアドバイザーマスター認定講師・肥満予防健康管理士など他にも多数資格を保有。

▲リラックスローラー



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