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美ボディへのあこがれ



男性であれば、筋トレにチャレンジした経験が一度はあるのではないでしょうか。映画で見た俳優のカッコいい肉体に憧れて始めた、という方もいるでしょう。胸や肩の筋肉、首、腕、太腿、臀部、腹部などが鍛えられて形良く発達した人は歩き姿も美しく、どのような服装でもバッチリ決まって見えます。ジーンズにTシャツ一枚でも、スーツでもかっこよく着こなせて、姿勢も歩き方も綺麗です。女性であっても、筋トレで鍛えられた適度にバランスの取れた体形は、あらゆるファッションに対応できる、あこがれの体形です。

またダイエット目的としても、トレーニングは重要な美容メソッドとして注目されています。筋トレをすると、ムキムキの筋肉隆々体形になってしまうのでは、という心配は不要です。女性の場合は、女子プロボディビルダーのように、特別な食生活やトレーニングをして、増強剤やプロテインを服用するなどしない限り、多少負荷の高いトレーニングをしたとしても、男性のように簡単に筋肉隆々になってしまうことはありません。

トレーニングの効果には、筋力が向上し容姿を美麗にするたけではなく、成長ホルモンの分泌を促して骨粗鬆症を予防し、病気を寄せ付けにくくしてくれると言われています。その他にも、セロトニンの分泌を促してうつ症状を軽減させたり、睡眠の質を向上させたり、血糖値のバランスをコントロールしたり、といった数多くのメリットをもたらしてくれます。さらに、日常生活の動作が滑らかになることによって、現代人に多い腰痛の予防になるなど、いろいろな事故を回避できることも大きなメリットです。



いろいろな筋トレメソッド



筋力トレーニングというと、まず思いつくのが、腕立て伏せやスクワットなど、自重を使ったトレーニング、次にチェストプレスやレッグカールなどのマシントレーニングです。腕立て伏せやスクワットなどは、器具が不要なので、どこでもすぐに行うことができるのですが、自分の体重だけが負荷のすべてですので、初心者の間は効果が上がるのですが、腕が上がれば効果の限界を感じてしまうことになります。そして、トレーニングによって自分の筋力がどれだけ伸びたのかがわかりにくいのが欠点です。腕立て伏せが何回もできるようになると筋力がかなりついたと思いがちですが、筋力が付いたというよりは、持久力が発達した結果でもあり、筋肉が大幅に伸びることはあまり期待できません。

マシンは、筋肉の動く軌道に合わせて負荷をかける装置ですので、効果的に短期間で効果が上がりますが、軌道に合った動きしかできませんので、ある程度の効果で頭打ちとなってしまい、それ以上の効果は期待できない、という欠点があります。

筋力を伸ばすためには、自分の持つ最大筋力に60%以上の負荷をかけるのが効果的と言われています。バーベルであれば、シャフトにプレートと呼ばれる荷重を必要なだけ付けて調整することができますので、自分の状態に合わせてトレーニングすることができます。シャフト自体にも10キロ、20キロなどの重量があります。マシンでも、ある程度であれば、ウェイトを追加して負荷を上げることができますが、設計時に想定された以上のウェイトを装着することはそもそもできません。



バーベルは筋トレの基本



バーベルの場合、負荷を高くしようと思えば、プレートを増やせばよいだけです。筋力トレーニングの基本はバーベルを基本として行って、バーベルだけでは不足する細かい部分をマシントレーニングで補うことが、最も効果的なやり方です。バーベルで行う基本的なトレーニングには、スクワット、ベンチプレス、フロント、およびバックプレス、ライイングトライセプスエクステンション、バーベルカールがあります。これらが基本種目とされていて体の各部位の筋肉を鍛えます。

バーベルは、自宅でも比較的行いやすい方法です。マシンであれば広いスペースが必要で、一台で鍛えるのは特定の筋肉だけですので何台も必要になり、費用も高額になってしまいます。しかし、バーベルであれば、シャフト一本とある程度のプレートを揃えておけば、充分に効果的なトレーニングを行うことができます。パワーラックやワークベンチは必要ですが、それでもマシンを数台購入するよりは、ずっと安い金額で実現できるのは大きなメリットです。

バーベルトレーニングで注意したい点としては、まず、必要以上に負荷をかけすぎない、ということがあります。どれだけの重量を挙げることができたかに気を取られがちですが、無理をしては筋肉を破壊してしまうだけで何の成果もありません。自分に合った負荷がどれぐらいなのかを把握することは大切なことです。また、正しいフォームで行うことも重要です。鏡を見たり、ビデオで撮影したりして、間違ったフォームではないか確認するようにします。また、必要以上に関節を伸ばしてしまうと、負荷がかかりすぎて関節を痛めてしまいますので、これも気をつける点です。そして、なによりも健康的な食事をとって栄養バランスに気をつけることが一番大切です。栄養サプリを効果的に取り入れることも一つの方法です。


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