公式アプリにてクーポン配信中!

人生100年時代をもっと自分らしく!健康寿命を伸ばすために今、私たちができること


人生100年時代をいかに健康的に、いかに自分らしく生き抜いていくか。長寿国世界一位の日本において、とても大きなテーマであることに疑いの余地はありません。海外の研究では「2007年に日本で生まれた子どもの半数以上が107歳まで生きる可能性がある」と言われるほど日本の平均寿命は高くなっており、それとともに健康寿命の重要性も指摘されるようになってきました。

健康寿命について

平均寿命とは「人生を全うする平均的な期間のこと」であるのに対して、健康寿命とは「健康的に日常を生活できる期間のこと」ということができます。

健康寿命と平均寿命の差を縮めよう

厚労省から発表された令和元年(2019年)のデータによると、平均寿命は男性が81.41歳で女性が87.45歳、健康寿命は男性が72.68歳で女性が75.38歳となりました。平成13年年から令和元年までの平均寿命と健康寿命の推移は以下の通りです。(1)

平均寿命とともに健康寿命も右肩あがりで伸びているのがわかります。もし、平均寿命が伸びただけで健康寿命が伸びていないとどうなるでしょうか。もしかしたら老後の人生、あまり楽しむことができないかもしれません。平均寿命が伸びるのと同じように健康寿命を伸ばすことを意識することが重要です。

もう一つ、忘れてはいけないポイントとして平均寿命と健康寿命の差を縮めることが挙げられます。

平均寿命と健康寿命の差とは「日常生活に制限がある健康的ではない期間」と言い換えるとわかりやすいでしょう。2019年のデータからは男性で8.73年、女性で12.07年の差を見ることができます。健康寿命を伸ばすとともに、平均寿命との差を縮めることも自分らしく生きるために大切なポイントだと覚えておいてください。

ロコモティブシンドロームと健康寿命

ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)は運動器症候群と言われており、筋肉や骨・関節など運動器機能の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障をきたしている状態と定義づけられています。

関節の痛みやバランス能力の低下、可動域の制限などから体を動かしにくくなると、徐々に日常生活を送ることが困難になってきます。症状が進行してしまうと要介護や寝たきりになるリスクが高くなり、2016年の国民生活基礎調査では要支援・要介護になった原因の一位が運動器障害(24.6%)であると発表されました。(2)

私たちの筋肉や骨は使わないとどんどん衰えてしまいます。筋肉はやせ細り、骨は脆くなって、関節は固くなり。ロコモティブシンドロームになってから運動を始めても改善にはかなりの時間が必要になります。健康寿命を伸ばすためにもロコモになる前から対策を取るように心がけましょう。

転倒予防と健康寿命

ロコモとともに気をつけておきたいことが転倒による骨折のリスクです。高齢者が要介護になる原因の12%は転倒による骨折と言われており(2)、転倒によって動けない状態が続くと筋力が衰えて歩行機能が低下してしまいます。
特に転倒で骨折しやすい大腿骨は治るまでに時間が必要なだけでなく、動きを制限されてしまうので筋力の低下や可動域の制限が起きやすいです。

・バランスを保って転ばないようにするために体幹を鍛える
・バランスを崩してもスッと次の一歩を出せるように下半身を鍛える
・倒れそうになっても手を出して地面や壁に体を強打しないように上半身を鍛える
このように下半身だけでなく全身を鍛えていくことが望ましいです。

筋肉量と健康寿命の関係

ロコモティブシンドロームや転倒を予防して、健康寿命を伸ばすために何をすべきか。その答えの一つが筋力トレーニングです。筋肉は何もしなければ衰えていきますが、使って(鍛えて)いけば何歳になっても成長します。関節は動かさなければどんどん固くなりますが、動かせば可動域を保つことができます。

加齢と筋肉の関係

筋肉量は何もしなければ20歳をピークに1年で約1%ずつ減少すると言われています。特に30〜40代にあまり運動をしていないと50代から急激に低下し始めます。

75〜84歳の高齢者の歩くスピードと10年後の生存率を調べた研究(3)によると、5km/hで歩くグループと1.5km/h未満で歩くグループでは10年後の生存率に3倍の開きがあることがわかりました。筋肉量、筋力ともに低下した高齢者は、そうでない方に比べて男性で2倍、女性で2.3倍の死亡リスクが高くなる(4)ことからも、筋肉をつけておくことがいかに大切かがわかります。

筋肉は何歳になっても成長する

一方で、高齢になったら筋肉は成長しないのではないか?という疑問が生まれるかもしれません。確かに若いころと同じような成長率は望めないかもしれませんが、何歳になっても筋肉は成長するということはこれまでの研究によりわかっています。

例えば、筋力が落ちて移動機能が低下した高齢者を対象にした研究では、1時間程度の筋トレを週2回行ったところ1年間で筋肉が約5.5%向上したと報告されています(5)。

筋肉には瞬間的に大きな力を出す速筋線維とゆっくりと力を出す遅筋線維の2種類が存在します。加齢とともに低下するのは主に速筋線維であり、筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉も速筋線維がメインです。ということは、年齢を重ねても筋力トレーニングを繰り返すことで速筋線維を刺激することができれば、筋肉の成長を促すことができるというわけです (6)。

筋肉を鍛えるのは筋トレが一番

立ったり、座ったり、歩くなどの日常生活でも筋肉を使うからわざわざ筋トレをしなくてもいいのでは?と思われるかもしれません。もちろん歩くことは、心肺機能を高めてくれるので健康のためには大切な運動ですし、速く歩けることは生存率にも大きく関与しているとうことは先ほどお伝えした通りです。

ただし、歩いているだけでは必要以上の筋肉を使わないので、筋肉量を維持することはできても筋肉を成長させることは難しいです。加齢とともに衰える速筋を刺激するためには、日常生活以上の負荷をかける必要があり、そのために最適な方法が筋力トレーニングになります。

筋トレは筋肉だけではなく骨も丈夫になる

筋トレをすることで筋肉を鍛えることができるのはもちろんのこと、骨形成を刺激して骨も丈夫になることがわかっています。

骨密度が低下している40代の男性38人に1年間の筋力トレーニングプログラムに参加してもらい骨量の変化を調べたミズーリ大学の研究では、トレーニング開始から6ヶ月間で全身の骨密度が増加したことがわかりました。この研究では1日に10〜20分の筋力トレーニングを毎日続ければ効果を得られることもわかっています(7)。

筋トレを効率的に行うには自宅でのトレーニングが一番

筋トレをするためにわざわざトレーニングジムと契約する必要はありません。スポーツジムでは新規入会者の4割以上が6ヶ月以内に退会すると言われています(8)。せっかくジムと契約しても、なんとなく時間が取れなくて、行くのが面倒くさくて、モチベーションが上がらなくて、とだんだん足が遠のいてしまいがちです。そうならないためにも、私がお勧めするのは自宅での筋トレです。

移動時間が0だからいつでもトレーニングができる

筋トレで成果を出すために一番大切なことはとにかく継続することです。「移動が面倒くさいから今日は行かなくていいかー」が一回だけで済めばいいですが、それが二回、三回となって結局行かなくなってしまったという経験、あなたもありませんか?

自宅で筋トレをする最大のメリットは移動時間が0になること。雨や雪など天気が悪くても外に出る必要はありませんし、ジムに行くためにわざわざ着替える必要もありません。自分のやりたいタイミングで好きなようにトレーニングをすることができます。

休館日や閉館時間を気にする必要がない

お仕事をしていると終わりの時間はどうしても読めないもの。今日は仕事おわりにトレーニングに行こうと思っていても急に会議が入ってしまったり、早く仕事が終わったからジムに行こうと思ったら休館日でトレーニングができなかったり。

これもジムが続かなくなる原因の一つです。自宅なら時間を気にせずトレーニングをすることができますし、終わりの時間を気にする必要もありません。

他の会員との余計な人間関係がない

スポーツジムを辞める理由で多いのが、人間関係の問題です。意外に思われるかもしれませんが、ジムに通っていると少しずつ知り合いも増えてくるわけです。

「こちらは集中してトレーニングを行いたいのに喋りかけられて時間がなくなった」
「レッスンの場所取りで他の会員とトラブルがあった」
「トレーニングしているところを他人に見られるのが気になる」
など様々な理由があります。トレーニングをしている人が帽子をかぶってイヤホンをつけているのは「喋りかけるな」という無言のアピールなので、喋りかけないようにしましょう。

他の会員との距離感であったり、付き合い方に不安がある方は自宅での筋トレがいいでしょう。一人で黙々とトレーニングができますし、集中してできるので短時間で終わらせることができます。

コロナ禍でも安心・安全にトレーニングができる

スポーツジムに来ている方もお互いに気をつけて距離をとっているとはいえ、やはり一定時間同じ空間にいるのは少し気になるかもしれません。トレーニング中は息苦しいのでマスクも外したいですし、他の方の汗も気になります。
もちろん自宅でのトレーニングならマスクをする必要もありませんから、どこまで追い込んでも大丈夫です。たっぷり酸素を吸い込んで、リフレッシュしてから次のトレーニングに進んでください。

そんなあなたの思いをカタチにするのがホームジムDX(商品ページはこちら

いくつになっても健康でありたい、若々しい体でいたい、そんなあなたの思いをカタチにするのがホームジムDXです。コンパクトなのに本格的なトレーニングを可能にする、宅トレマシンの決定版です。

わずか一畳の省スペースにマシンを設置できる

トレーニングマシンを購入するときの最大の悩みは設置するスペースがどれくらい必要なのか、という点。本格的なトレーニングをしたいと思ってカタログを調べると、どうしても広いスペースが必要になることがわかって断念する方がとても多いです。

ホームジムDXは「ご自宅でいつでも気軽にトレーニング」をコンセプトにしており、どのご家庭でも設置できるようコンパクト設計にこだわりました。部屋の片隅に設置しても気にならないくらいのコンパクトなのに、耐久性も抜群です。

たった一台で39種類のトレーニングが可能

これだけコンパクトなのに、なんとこの一台のマシンで39種類以上のトレーニングが可能!上半身、下半身、体幹と全身を満遍なく鍛えることができるので、あなたの目的に合わせて鍛えたい部位を好きなだけ鍛えてください。

自重トレーニングだとバリエーションが少なくてすぐに飽きてしまうといった方でも、さまざまな組み合わせでトレーニングが可能なので飽きずに体を鍛えることができます。

バーベルやダンベルを使ったトレーニングのように片付けをする必要もありませんし、次のトレーニングマシンへと移動する必要もありません。全てのトレーニングをその場で完結できるので時間も有効活用できるのが嬉しいです。

重量は10段階で調整できるのでレベルに応じたトレーニングが可能

重量は10ポンド(約4.5kg)〜120ポンド(約55kg)まで10段階で調整することができ、しかもピン一本で簡単に重さを変えることができます。

実はトレーニング中にケガをする原因の一つに無理な重量設定のままトレーニングを行なうことが挙げられます。10段階で重量を調整することができるので、あなたのレベルに合わせた安全なトレーニングが可能になります。

自重トレーニングでは鍛えられないところを鍛えることができる

自重トレーニングの代表格といえば、スクワット、腕立て伏せ、懸垂でしょうか。ところが、膝を痛めそうだからスクワットをするのに不安がある、腕で支えられないから腕立て伏せができない、懸垂なんかできる気がしない。自重だからといって安全かと言うとそんなこともなく、自重だからこそ負担になってできない動きもたくさんあります。

その点、マシンで行うトレーニングでは重量設定ができるので、体に無理な負荷をかけることなく効率的に鍛えることが可能です。しかもマシンが正しい方向に誘導してくれるので正しいフォームのまま動作を完結することができ、ケガのリスクも最小限に抑えられます。

(1) 厚生労働省HP https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000872952.pdf
(2) 厚生労働省2016年国民生活基礎調査 https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa16/dl/16.pdf
(3) Gait Speed and Survival in Older Adults. JAMA. 2011;305(1):50-58 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554
(4) 東京都健康長寿医療センター研究所 https://www.tmghig.jp/research/release/2021/0218.html
(5) https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_201.html
(6) サルコペニアのメカニズムとその予防・改善のためのトレーニング https://www.jstage.jst.go.jp/article/ffr/14/0/14_88/_pdf/-char/ja
(7) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328215002446
(8) フィットネスクラブ新規入会者の退会に関連する心理的要因 https://www.jsph.jp/docs/magazine/2021/04/68-4_p230.pdf