バタフライ

胸（大胸筋）や肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニング。ベンチに腰掛け、手のひらでパッドの上部をつかみます。両肘を閉じるように、パッドを胸の前に閉じてください。握力を使うと別の筋肉の運動になってしまうので、注意しましょう。

シーテッドロー

引く動作で背中の筋肉（広背筋と大円筋）を鍛えます。息を吐きながらハンドルを引き、吸いながら戻します。ハンドルを引く際は背中は自然なアーチを作り、胸を張るように注意しましょう。

チェストプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングです。グリップを握り、息を履きながらハンドルを前方に押し出し、吸いながら戻してください。肘は伸ばし切らず、常に負荷がかかった状態を心がけてください。

ラットプルダウン

背中の筋肉（広背筋と大円筋）を鍛えるトレーニング。下半身は動かさないようにしながら、息を吸いながらバーを引き、履きながら戻します。引くときは肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を作ります。

リアローイング

三角筋後部が鍛えられます。まずグリップが肩の高さに来るように座面の高さを調整しましょう。胸を張り、腰をそらした状態で体の前面を前方のパットに当てて座ります。後方のグリップを肘で押し上げ、腕を真横まで広げましょう。

ベントオーバーロウ

広背筋、大円筋を鍛えるトレーニング。上半身を倒し、足は軽く曲げておきます。肘があまり外側に逃げないように、脇を占めるイメージで背筋で息を吐きながらゆっくり引き上げ、息を吸いながらまたゆっくりと元の位置に戻します。

ラットプルダウンビハインドネック

背中の筋肉（広背筋と大円筋）を鍛えるトレーニング。下半身は動かさないようにしながら、息を吸いながらバーを引き、履きながら元に戻します。戻すときも負荷を感じるようにしましょう。

ラットプルオーバー

背中の筋肉（広背筋と大円筋）を鍛えるトレーニング。下半身は動かさないようにしながら、息を吸いながらバーを引き、吐きながら戻します。戻すときも負荷を感じるようにしましょう。

ショルダーシュラッグ

僧帽筋を鍛えます。両足をそろえた立ち姿勢で少し腰から上体を曲げ前傾姿勢を取ります。両手は下に垂らしたまま、息を吸いながら、両肩をすくめるようにバーを上げます。そのまま息を吐きながら元の位置に肩を下ろします。

ケーブルクロスオーバー

大胸筋を中心に鍛えるトレーニング。両足をそろえた姿勢で少し腰から上体を曲げ前傾姿勢を取ります。そして肩甲骨を寄せた状態で腕を閉じるフライ動作を行いましょう。元の姿勢に戻り、動作を繰り返していきます。

ハンバーグリップチェストプレス

大胸筋を鍛えるトレーニング。下のグリップを握り、息を吐きながらハンドルを前方に押し出し、吸いながら戻してください。肘は伸ばし切らず、常に負荷がかかった状態を心がけてください。

スタンディングローイング

広背筋、大円筋を鍛えるトレーニング。グリップを握り、息を吸いながらバーを引き、吐きながら戻します。戻すときも負荷を感じるようにしましょう。

ケーブルクロスオーバーアンダーグリップ

大胸筋を中心に鍛えるトレーニング。ケーブルをアンダーグリップの形で握ります。腕を広げ、大胸筋に負荷がかかる位置まで前に出て、体がのけぞらないようにしながら腕を閉じます。

ワンハンドローイング

広背筋、僧帽筋、大円筋を鍛えるトレーニング。ケーブルを横腹まで引き上げます。ゆっくりと戻していきます。戻すときも負荷を感じるようにしましょう。

デッドリフト

脊柱起立筋をメインに僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージでグリップを引き上げましょう。お尻を後方に突き出しながら、ゆっくりと戻します。

アームカール

腕を曲げるときに働く腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えます。アンダーハンドで握ったグリップを大きく息を吸いながら曲げてください。ゆっくりと息を吐きながら、元のポジションに戻してください。

トライセップスキックバック

片手でグリップを握ります。肘を伸ばした際、最大の負荷が腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）に与えられます。ダンベルを用いるときと異なり、ケーブルによって動作全体に負荷をかけることができます。

フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。マシンを背にしてひざまずき、グリップを頭の後ろで持ちます。息を吐きながら肘の位置を動かさないようにして、ゆっくり肘を伸ばしてください。息を吸いながら元に戻します。

トライセップスラットプルダウン

たるみがちな腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）が鍛えられます。両手で握ったバーを息を吐きながらゆっくりと押し合下げます。バーを下げ切ったところで筋肉を収縮させます。息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻してください。

アブクランチ

身体を曲げる動作で、腹直筋が鍛えられます。息をゆっくりと吐きながら自分のおへそを見るようにして、体をぎゅっと丸めます。上体を起こすときもゆっくりと力を緩めずに戻していくのがポイント。

リストカール

手首を曲げる動作によって前腕筋群が鍛えられます。まず、肘関節を動かさないように気を付け、手首関節を屈曲させていきます。手首関節を曲げきったら、意識的に前腕筋群を完全収縮させます。ゆっくりと効かせながら元に戻していきましょう。

シーデッドプッシュプレス

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋のトレーニング。マシンを前にしてひざまずき、グリップを持ちます。息を吐きながら肘の位置を動かさないようにして、ゆっくり肘を伸ばしてください。息を吸いながら元に戻します。

アップライトロウ

三角筋、僧帽筋のトレーニング。バーを肩幅より少し狭く持ち、両足を肩幅程度開いて直立します。肘を屈曲、腕を伸展させながらバーを体に近づけて拳上していきましょう。バーをあごの下まで拳上したら、バーを下ろしていき開始姿勢まで戻ります。

アブクランチオンザフロア

身体を曲げる動作で、腹直筋が鍛えられます。息をゆっくりと吐きながら、自分のおへそを見るようにして、体をぎゅっと丸めます。上体を起こすときもゆっくりと力を緩めずに戻していくのがポイント。

ラテラルレイズ

三角筋、僧帽筋のトレーニング。片手でグリップを持ちます。次に体の側方に向かって開いていくように肩と同じ程度の高さまで上げていきます。その後、ウェイトの重量に抵抗するように、ゆっくりとおろしていきます。

ハンマーグリップフロントレイズ

三角筋が鍛えられます。手を横にした状態のハンマーグリップで持ち、腕を目線の高さ以上まで持ち上げます。肘は軽く曲げて関節にかかる負担を減らし、ゆっくりと戻しましょう。

サイドベンド

腹斜筋を鍛えるトレーニング。体側の曲げ伸ばしをするときに、反動をつけるとあまり効果がありません。また、伸ばしている方の方が内側に入ると、体側が十分に伸び切らず、逆側の体側の曲げも不十分になるので注意しましょう。

リバースグリップアームカール

腕を曲げるときに働く腕の筋肉（上腕二頭筋）（前腕伸筋群）を鍛えます。リバースグリップで握り、大きく息を吸いながら曲げてください。ゆっくりと息を吐きながら、元のポジションに戻してください。

リバースグリップリストカール

手首を曲げる動作によって前腕筋群が鍛えられます。まず、肘関節を動かさないよう気を付け、手首関節を屈曲させていきます。手首関節を曲げきったら、意識的に前腕筋群を完全収縮させます。ゆっくりと聞かせながら元に戻し、できるだけ手首関節を伸展させます