試合終盤まで走る持久力を
高めるトレーニング完全ガイド
最後まで走れる選手は、ただ長く走るだけでは身につきません。
心肺機能、下半身の耐久力、体幹、加減速を鍛えて、後半でも動ける体を作りましょう。
サッカーの持久力を高める体の使い方
サッカーの持久力は、長距離走の能力だけで決まるものではありません。試合ではダッシュ、減速、方向転換、接触、回復を何度も繰り返します。終盤に走れなくなる原因は、心肺機能の低下だけでなく、下半身や体幹に蓄積した疲労にもあります。
効率よく持久力を高めるには、一定ペースの有酸素運動に加え、短時間の高強度運動を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れることが大切です。さらに体幹と股関節を鍛えることで、疲れても走行フォームが崩れにくくなります。
心肺機能
酸素を取り込み、走り続ける土台になる。回復速度にも関わる。
下半身
加速、減速、方向転換を繰り返す耐久力を支える。
股関節
疲れても脚を前へ運ぶ動きを支える。走行フォームの維持に重要。
体幹
終盤でも姿勢を保ち、無駄な力を使わず走るために必要。
部位別詳細解説
① 心肺機能：回復できる体を作る
試合では全力疾走とジョグを繰り返します。スピンバイクやインターバル走で心拍数を繰り返し変化させるトレーニングを行うことで、プレー間の回復能力向上が期待できます。
② 下半身：加減速に耐える脚を作る
終盤に脚が止まりやすくなる原因は、太ももやふくらはぎに蓄積する筋疲労です。ミニハードルやラダーで接地を整え、チューブで股関節まわりを補強しましょう。
③ 体幹：疲れてもフォームを崩さない
疲労が蓄積すると上体が前後にぶれやすくなり、走行効率が低下します。ウォーターバッグや体幹種目で姿勢を保つ力を作ると、終盤でも無駄なブレを抑えられます。
持久力強化トレーニング 人気ランキング
スピンバイクインターバル
心肺機能を高め、試合中の回復力を鍛えられる。
ラダー持久ステップ
足さばきと心拍負荷を同時に高め、終盤の動きを保つ。
ミニハードル連続ステップ
加減速を繰り返す脚の耐久力を鍛える。
チューブ股関節ドリル
疲れても脚を前へ運ぶ股関節まわりを補強する。
ウォーターバッグ体幹ホールド
疲労時にも上体を保つための体幹持久力を作る。
おすすめトレーニング種目
① スピンバイクインターバル
バイクで高強度と低強度を交互に行う種目です。試合中のダッシュと回復を繰り返す持久力を効率よく鍛えられます。
効かせ方のコツ
- 全力区間は短く集中する
- 低強度区間で呼吸を整える
- 最初は本数を少なめにする
② ラダー持久ステップ
ラダーを使い、一定時間ステップを続ける種目です。足さばきの質を落とさず、心拍を上げる練習に向いています。
効かせ方のコツ
- 姿勢を起こす
- 足音を小さくする
- 後半もテンポを保つ
③ ミニハードル連続ステップ
ハードルを連続で越えながら、接地の短さと下半身の耐久力を鍛える種目です。終盤でも一歩目を出す力を作ります。
効かせ方のコツ
- 着地で沈み込みすぎない
- 膝とつま先の向きをそろえる
- フォームが崩れたら休む
④ チューブ股関節ドリル
チューブで脚の引き上げに負荷をかける種目です。疲れても脚を前へ運ぶ力を補強します。
効かせ方のコツ
- 骨盤を立てる
- 腰を反らせない
- 一定のリズムで動かす
⑤ ウォーターバッグ体幹ホールド
水の揺れを抑えながらバッグを抱える種目です。疲れても上体を保ち、走りの効率を落としにくくします。
効かせ方のコツ
- 胸を張る
- 腹圧を抜かない
- 呼吸を止めない
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連続ステップで下半身の耐久力と接地の速さを鍛えられます。
終盤でも一歩目を出す力を保ちたい選手に向いています。
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試合終盤まで走り切る体を作ろう
心肺機能、下半身、股関節、体幹を鍛えれば、後半の動きは変わります。自分の課題に合う器具で、最後まで走れるスタミナを高めましょう。
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