この辞典の使い方
この辞典は、部位ごとのトレーニング種目を器具・難易度・動作の特徴とともにまとめた参考資料です。自分のレベルや手元の器具に合わせて種目を選び、効率よくトレーニングを組み立てましょう。
自重トレーニング
器具不要で自宅でも実践できる種目。初心者の基礎づくりや補助種目として活用。
ダンベル種目
可動域が広く左右のバランス調整が容易。自宅トレーニングにも取り入れやすい。
バーベル種目
高重量を扱え筋肥大効果が高い。BIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）を中心に構成。
マシン種目
軌道が固定されフォームが安定しやすい。初心者のフォーム習得や疲労末期の追い込みに最適。
大胸筋トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | バーベルを胸の上で上下させる大胸筋の王道種目。高重量を扱えて筋肥大効果が高い。 | バーベル・ラック | 中級 |
| ダンベルフライ | 両腕を弧を描くように開閉させる。大胸筋を最大限ストレッチさせ、内側の収縮も強い。 | ダンベル・ベンチ | 初級 |
| ダンベルベンチプレス | ダンベルで行うベンチプレス。左右の可動域が広く、よりバランスよく大胸筋を刺激できる。 | ダンベル・ベンチ | 初級 |
| インクラインベンチプレス | 角度をつけたベンチで行うプレス。大胸筋上部に重点的に効く。 | バーベル・インクラインベンチ | 中級 |
| デクラインベンチプレス | 頭を下げた体勢で行うプレス。大胸筋下部を強く刺激できる。 | バーベル・デクラインベンチ | 中級 |
| プッシュアップ | 自重で行う腕立て伏せ。器具不要で大胸筋・三頭筋を鍛えられる基本種目。 | 自重 | 初級 |
| ケーブルクロスオーバー | ケーブルを使い胸の前で交差させる。大胸筋内側のピークと収縮感が高い。 | ケーブルマシン | 中級 |
| チェストプレスマシン | マシンで行うプレス。軌道固定で初心者でも安全に大胸筋を鍛えられる。 | チェストプレスマシン | 初級 |
| ペックフライマシン | マシンで両腕を閉じる動作。大胸筋の内側収縮を意識しやすい。 | ペックフライマシン | 初級 |
| ディップス（大胸筋） | 体を前傾させたディップス。大胸筋下部と三頭筋を同時に鍛えられる。 | ディップスバー | 中級 |
| インクラインダンベルフライ | インクラインベンチで行うフライ。大胸筋上部のストレッチに優れる。 | ダンベル・インクラインベンチ | 中級 |
| プッシュアップ（ワイドグリップ） | 手幅を広げた腕立て伏せ。大胸筋外側への負荷を高められる。 | 自重 | 初級 |
背中トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 床からバーベルを引き上げる全身種目。脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋を一度に鍛える。 | バーベル | 上級 |
| 懸垂（チンアップ） | 自重でバーにぶら下がり体を引き上げる。広背筋の王道種目で逆三角形の背中を作る。 | 懸垂バー | 中級 |
| ベントオーバーロウ | 前傾姿勢でバーベルを引く。広背筋・僧帽筋中部・菱形筋を強く刺激。 | バーベル | 中級 |
| ラットプルダウン | ケーブルマシンで上から引き下ろす。懸垂が難しい初心者に最適な広背筋種目。 | ラットプルダウンマシン | 初級 |
| シーテッドローイング | 座った状態でケーブルを引く。広背筋下部・僧帽筋に効く。 | ケーブルマシン | 初級 |
| ダンベルローイング（片腕） | 片手ずつ行うダンベルロウ。左右のバランスを意識しながら広背筋を鍛えられる。 | ダンベル・ベンチ | 初級 |
| Tバーロウ | バーベルの一端を固定し引き上げる。厚みのある背中を作る高強度種目。 | Tバーロウマシン | 中級 |
| プルオーバー | ダンベルを頭の後ろから胸の上へ引くアーク動作。広背筋の長頭を強くストレッチ。 | ダンベル・ベンチ | 中級 |
| バックエクステンション | 台に乗って体を前後に曲げ伸ばす。脊柱起立筋を孤立して鍛えられる。 | バックエクステション台 | 初級 |
| フェイスプル | ケーブルを顔の前に引く。後部三角筋・僧帽筋・回旋筋腱板を鍛え肩の健康を保つ。 | ケーブルマシン | 初級 |
| シュラッグ | 肩をすくめる動作で僧帽筋上部を集中的に鍛える。高重量が扱える。 | バーベル／ダンベル | 初級 |
| インバーテッドロウ | バーの下に入り体を引き上げる自重種目。懸垂の準備段階として有効。 | バーベルラック | 初級 |
肩トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| オーバーヘッドプレス（バーベル） | 立った状態でバーベルを頭上に押し上げる。三角筋前部・中部・僧帽筋を鍛える。 | バーベル | 中級 |
| ダンベルショルダープレス | 座った状態でダンベルを頭上に押し上げる。左右独立で三角筋全体を刺激。 | ダンベル・ベンチ | 初級 |
| サイドレイズ | 両腕を横に上げる種目。三角筋中部を孤立させ、肩幅を広げる効果が高い。 | ダンベル | 初級 |
| フロントレイズ | 腕を正面に持ち上げる。三角筋前部を強く刺激する。 | ダンベル／バーベル | 初級 |
| リアレイズ | 前傾姿勢で腕を後方に開く。後部三角筋と菱形筋を鍛え、肩の立体感を高める。 | ダンベル | 初級 |
| アーノルドプレス | 回旋を加えたショルダープレス。三角筋前部・中部・後部を均等に刺激できる。 | ダンベル・ベンチ | 中級 |
| アップライトロウ | バーを顎下まで引き上げる。三角筋中部と僧帽筋上部を同時に鍛える。 | バーベル／ダンベル | 中級 |
| ケーブルサイドレイズ | ケーブルを使ったサイドレイズ。動作全体を通じて張力が一定で筋肉への刺激が安定。 | ケーブルマシン | 初級 |
| マシンショルダープレス | マシンで行うショルダープレス。軌道が固定され、安全に高重量を扱える。 | ショルダープレスマシン | 初級 |
| バーベルハイプル | バーを高く引き、三角筋・僧帽筋・前腕を複合的に鍛える高強度種目。 | バーベル | 上級 |
| パイクプッシュアップ | お尻を高く上げた状態の腕立て。肩（三角筋）に集中しやすい自重種目。 | 自重 | 初級 |
腕トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| バーベルカール | 上腕二頭筋トレの王道種目。高重量を扱えて最大の筋肥大刺激を与えられる。 | バーベル | 初級 |
| ダンベルカール | 左右独立で可動域が広い。バランスよく二頭筋を鍛えられる。 | ダンベル | 初級 |
| ハンマーカール | ニュートラルグリップで行うカール。腕橈骨筋・上腕筋に特に効く。 | ダンベル | 初級 |
| インクラインカール | インクラインベンチで腕を後傾させるカール。二頭筋長頭をストレッチして鍛える。 | ダンベル・インクラインベンチ | 中級 |
| コンセントレーションカール | 肘を膝に固定して行うカール。二頭筋を孤立させ収縮を強く感じられる。 | ダンベル | 初級 |
| プレスダウン | ケーブルを押し下げる三頭筋の定番種目。外側頭に効く。 | ケーブルマシン | 初級 |
| ライイングトライセプスエクステンション | 仰向けでバーを頭方向に下ろすスカルクラッシャー。三頭筋長頭に強い刺激。 | バーベル・ベンチ | 中級 |
| オーバーヘッドトライセプスエクステンション | 頭上からダンベルを下ろす三頭筋種目。長頭のストレッチが強い。 | ダンベル | 中級 |
| ナローグリッププッシュアップ | 手幅を狭めた腕立て伏せ。三頭筋に集中しやすい自重種目。 | 自重 | 初級 |
| ディップス（三頭筋） | 体を直立させたディップス。三頭筋に強い刺激が入る。 | ディップスバー | 中級 |
| リストカール | 手首を曲げ伸ばしする前腕屈筋群の種目。グリップ力向上に直結。 | バーベル／ダンベル | 初級 |
| リバースリストカール | 手の甲を上にしたリストカール。前腕伸筋群とグリップ力を強化する。 | バーベル／ダンベル | 初級 |
脚トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋を一度に鍛えるBIG3の一つ。筋肥大効果が最も高い脚種目。 | バーベル・ラック | 上級 |
| レッグプレス | マシンで足で押す種目。スクワットより安全に高重量を扱える。 | レッグプレスマシン | 初級 |
| ランジ | 片足ずつ踏み出して行うスクワット系種目。大腿四頭筋・臀筋・バランス能力を鍛える。 | 自重／ダンベル | 初級 |
| レッグカール | マシンで膝を曲げるハムストリングス孤立種目。 | レッグカールマシン | 初級 |
| レッグエクステンション | マシンで膝を伸ばす大腿四頭筋の孤立種目。膝の健康維持にも有効。 | レッグエクステンションマシン | 初級 |
| ルーマニアンデッドリフト | 膝を軽く曲げたデッドリフト。ハムストリングスと臀筋のストレッチ重視。 | バーベル／ダンベル | 中級 |
| ゴブレットスクワット | ダンベルを胸の前で持って行うスクワット。フォームを身につけやすい入門種目。 | ダンベル | 初級 |
| カーフレイズ | つま先立ちの動作で腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）を鍛える。 | 自重／マシン | 初級 |
| ブルガリアンスプリットスクワット | 後ろ足をベンチに乗せた片足スクワット。臀筋・大腿四頭筋に強い刺激を与える。 | 自重／ダンベル | 中級 |
| ハックスクワット | バーをかかと後方に持ちしゃがむ種目。大腿四頭筋下部を特に刺激する。 | バーベル／マシン | 中級 |
| スティッフレッグドデッドリフト | 膝を伸ばしたままのデッドリフト。ハムストリングスのストレッチに特化。 | バーベル | 中級 |
| ステップアップ | 台に片足を乗せて立ち上がる種目。大腿四頭筋・臀筋のバランストレーニングに最適。 | 自重／ダンベル | 初級 |
腹筋・体幹トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| クランチ | 仰向けで上体を丸める腹直筋の基本種目。首への負担が少なくシットアップより安全。 | 自重 | 初級 |
| レッグレイズ | 仰向けで脚を持ち上げる。腹直筋下部に特に効く。 | 自重 | 初級 |
| プランク | 前腕とつま先で体を支えるアイソメトリック種目。体幹全体の安定性を高める。 | 自重 | 初級 |
| サイドプランク | 横向きで体を支える体幹種目。腹斜筋・腰方形筋を鍛える。 | 自重 | 中級 |
| ロシアンツイスト | 座って体を左右にひねる。腹斜筋・回旋筋群を集中的に鍛えられる。 | 自重／ダンベル | 初級 |
| アブホイール（アブスライダー） | ローラーを前後に転がす種目。腹直筋全体と腸腰筋を強烈に鍛える。 | アブスライダー | 中級 |
| ケーブルクランチ | ケーブルで負荷をかけながら行うクランチ。腹筋に重量刺激を与えて肥大を促す。 | ケーブルマシン | 中級 |
| ハンギングレッグレイズ | バーにぶら下がりながら脚を持ち上げる。腹直筋下部と腸腰筋を強く鍛える。 | 懸垂バー | 上級 |
| ドラゴンフラッグ | 仰向けで体全体を真直ぐ上げる高強度種目。体幹全体と腹直筋に極めて強い刺激。 | ベンチ | 上級 |
| バードドッグ | 四つん這いで対角線上の手脚を伸ばす。体幹の安定性と脊柱起立筋を鍛える。 | 自重 | 初級 |
| デッドバグ | 仰向けで手足を交互に伸ばすリハビリ由来の体幹種目。インナーマッスル強化に最適。 | 自重 | 初級 |
臀部トレーニング種目一覧
| 種目名 | 説明 | 主な器具 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| ヒップスラスト | ベンチに肩を乗せ腰を上げる大臀筋の最重要種目。高重量を扱えて臀部の収縮が強い。 | バーベル・ベンチ | 中級 |
| グルートブリッジ | 仰向けで腰を上げる。ヒップスラストの入門版。体重のみで十分な刺激を得られる。 | 自重 | 初級 |
| バーベルスクワット（ワイドスタンス） | 足幅を広げたスクワット。大臀筋・内転筋への刺激を高められる。 | バーベル・ラック | 上級 |
| ブルガリアンスプリットスクワット | 後ろ足をベンチに乗せた片足スクワット。大臀筋への集中度が非常に高い。 | 自重／ダンベル | 中級 |
| ケーブルキックバック | ケーブルで足を後方に蹴り出す。大臀筋を孤立させて鍛える種目。 | ケーブルマシン | 初級 |
| ドンキーキック | 四つん這いで膝を曲げたまま足を後上方に上げる。大臀筋の自重種目。 | 自重 | 初級 |
| サイドライングクラム | 横向きで膝を開閉するクラム。中臀筋・小臀筋を鍛えて股関節の安定性を高める。 | 自重／バンド | 初級 |
| スモウデッドリフト | 足幅を広げたデッドリフト。大臀筋と内転筋への関与が通常のデッドリフトより高い。 | バーベル | 中級 |
| ヒップアブダクション（マシン） | マシンで足を外側に開く。中臀筋・小臀筋を孤立して鍛えられる。 | ヒップアブダクションマシン | 初級 |
| グルートキックバック（マシン） | マシンで足を後方に押す。大臀筋への孤立刺激が高く女性にも人気。 | グルートマシン | 初級 |
| シングルレッグデッドリフト | 片足立ちのデッドリフト。ハムストリングスと大臀筋を鍛え、バランス能力も向上。 | ダンベル／バーベル | 中級 |
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Q. 初心者はどの種目から始めるべきですか？
A. BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）と懸垂・ショルダープレスの5種目を基本にしましょう。これらは多くの筋肉を同時に使う複合種目で、効率よく全身を鍛えられます。
Q. 難易度「上級」の種目に挑戦するタイミングはいつですか？
A. トレーニング経験が6か月以上あり、基本の中級種目で正しいフォームを身につけてからが目安です。「上級」種目はフォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、必ず段階を踏んで取り組んでください。
Q. 器具がなくてもトレーニングできる種目はありますか？
A. はい、自重種目が充実しています。プッシュアップ（大胸筋）・懸垂（背中）・スクワット（脚）・クランチ（腹筋）・プランク（体幹）・グルートブリッジ（臀部）など各部位で器具不要の種目を選べます。
Q. 同じ部位を毎日トレーニングしても大丈夫ですか？
A. 避けてください。筋肉の修復・成長には最低48時間の回復期間が必要です。週2から3回の頻度で各部位をトレーニングし、間に休息日を設けることが筋肥大の基本です。
Q. 辞典の種目はすべてやるべきですか？
A. 必要ありません。各部位で3から5種目を選び、それを継続的に行う方が効果的です。まず基本の複合種目を1から2種目、補助の孤立種目を1から2種目組み合わせるのがおすすめです。