自宅トレーニングのメリットと器具の選び方
自宅トレーニング（ホームジム）は移動時間ゼロ・24時間いつでも使える・長期的にはジムより安いという大きなメリットがあります。最初の器具投資は必要ですが、月会費を払い続けるより経済的です。
器具は予算・スペース・目標に合わせて段階的に揃えるのが賢い方法。まずダンベルから始め、慣れたらベンチ・パワーラックと拡張していきましょう。
入門セット
ダンベル＋アブスライダー＋トレーニングバンド。予算3万円以内で全身を鍛えられる最小構成。
中級セット
フラットベンチ＋ダンベルセット＋マルチトレーナー。胸・背中・脚を本格的に鍛えられる構成。
本格セット
パワーラック＋バーベル＋調整式ベンチ。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを全網羅。
オールインワン
ホームジムDX一台で多種目対応。スペースを最小化しながら全身を鍛えられる万能マシン。
ホームジム構築の詳細解説
① 最初に揃えるべき器具
まず揃えるべきはダンベル（4から8kg）・アブスライダー・トレーニングマットの3点です。この3点だけで腕・胸・肩・腹筋・体幹の全身を網羅したトレーニングが可能です。予算1万円前後から始められます。
② ベンチとラックへのアップグレード
ダンベルに慣れたらフラットベンチ・マルチトレーナーを追加しましょう。ベンチプレス・インクラインカール・トライセプスエクステンションなど上半身種目の幅が格段に広がります。さらに本格化するならパワーラックとバーベルセットを導入します。
③ スペースと騒音対策
ホームジムではトレーニングマットの設置が必須です。床への衝撃・騒音・傷を防ぎます。最低でも2畳分のスペースがあれば入門セットを使ったトレーニングが可能です。集合住宅では重量を落とす際の騒音に注意しましょう。
自宅トレーニング 人気種目ランキング
ダンベルスクワット
自宅で最も効率のよい下半身種目。ダンベルを持つだけで強度が大幅アップ。
ダンベルベンチプレス
フラットベンチ上でのダンベルプレス。バーベルに迫る胸・肩・三頭への刺激。
アブスライダー（腹筋ローラー）
最も負荷の高い腹筋種目のひとつ。体幹全体を強烈に鍛える。
トレーニングバンドロウ
背中・二頭筋を自宅で鍛えられる貴重な引く動作種目。バンドで負荷調節も簡単。
チンニング（懸垂）
チン＆ディッピングスタンドがあれば自宅で最強の背中種目が可能に。
おすすめ自宅トレーニング種目
① ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持ってスクワットを行う。自重スクワットより大腿四頭筋・お尻への負荷が高く、短期間で下半身の筋肥大と代謝向上が期待できます。
- ダンベルを両手に持ち、肩幅に足を開いてスクワットする
- 膝がつま先より前に出ないよう、腰を後ろに落とすイメージで下げる
- 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る
② ダンベルベンチプレス（フラットベンチ使用）
フラットベンチに仰向けになりダンベルを押し上げる。バーベルより可動域が広く大胸筋の内側まで強く収縮させられます。自宅での胸トレの基本種目です。
- ダンベルを胸の横に置き、肘を約75度に保ちながら押し上げる
- 肩甲骨を寄せて胸を張ることで肩への負担を減らす
- 降ろす時に3秒かけてストレッチを感じる位置まで下げる
③ アブスライダーで体幹強化
腹筋ローラーを使った体幹種目の王様。プランクの数倍の負荷が体幹全体にかかり、短期間でウエストの引き締めと腹筋の強化が実現します。
- 初心者は膝をついた「膝コロ」から始める
- 腰を反らせず、お腹を引き込んだまま前に転がす
- 限界まで伸ばしてから腹筋の力で引き戻す
④ トレーニングバンドで背中・肩を鍛える
CTBコンバットトレーニングバンドを使い、ロウ・ショルダープレス・ラットプルダウンを行う。自宅では難しい「引く」動作を補えるため背中・肩の発達に欠かせません。
- ドアや柱にバンドを固定してベントオーバーロウを行う
- 肩甲骨を寄せながら引くことで広背筋への刺激を最大化する
- バンドの長さを変えることで負荷を細かく調整できる
⑤ マルチトレーナーで全身を網羅
マッスルトレーナー3など多機能トレーニングマシンを使えば、チェストプレス・レッグプレス・ラットプルなど多種目を1台でこなせます。限られたスペースで最大の種目数を実現します。
- 1台で胸・背中・肩・脚・腕の全部位をカバーできる
- 重量調整が簡単で初心者から上級者まで長期間使い続けられる
- 週3から4回のスプリットトレーニングで全身を効率よく鍛える
BODYMAKERのおすすめホームジム器具
自宅トレーニングに必要な器具をBODYMAKERで揃えよう。すべて公式サイトから直接購入できます。
ホームジムDX
1台で全身の主要種目をカバーするオールインワンマシン。本格ホームジムを一気に構築できる
￥59,000
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マッスルトレーナー3
コンパクトながら多種目対応のマルチトレーニングマシン。省スペースでホームジムを実現
￥15,000
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六角ダンベル 4kg
転がらない六角形状で安全に使用できる入門ダンベル。スクワット・カール・プレスに対応
￥4,500
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フォルダブル アブスライダーDX
折りたたみ可能でコンパクト収納が可能な腹筋ローラー上位モデル。補助ホイールで安定感抜群
￥1,990
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CTBコンバットトレーニングバンド
自宅で背中・肩・脚の「引く動作」を補えるトレーニングバンド。全身サーキットにも使える
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アブスライダー3
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