陸上で伸ばしたい能力と体の使い方
陸上のパフォーマンスを高めるには、走り込み、スプリント、ジャンプ、投擲、コア、柔軟性、アフターケアを、種目に合わせて整理することが大切です。
短距離、跳躍、投擲、中長距離で求められる能力は違いますが、地面へ強く速く力を伝える下半身、姿勢を保つ体幹、疲労を残さないケアは共通して重要です。
股関節
脚の引き上げ、ストライド、助走を支える。
下半身
地面を押す爆発力と走り込みの耐久力を作る。
足首
接地時間を短くし、反発を生む。
体幹
走る、跳ぶ、投げる姿勢を安定させる。
部位別詳細解説
① 股関節：脚を素早く引き上げる
スプリントでは股関節の引き上げがピッチとストライドに関わります。チューブで脚を前へ運ぶ力を鍛えましょう。
② 下半身：地面を強く押す
跳躍や短距離では、地面を押す力が記録に直結します。ボックスジャンプやミニハードルで反発力を高めます。
③ 体幹とケア：フォームを保ち疲労を残さない
走り込みや投擲では体幹が崩れると力が逃げます。体幹補強と柔軟性、アフターケアまでセットで考えましょう。
陸上強化トレーニング 人気ランキング
ミニハードルスプリント
接地時間を短くし、スプリントのリズムを作る。
ラダードリル
足さばきとピッチを高める。
ボックスジャンプ
跳躍力と地面を押す力を鍛える。
レッグチューブドリル
股関節の引き上げを補強する。
スピンバイクインターバル
心肺機能と回復力を鍛える。
おすすめトレーニング種目
① 陸上基本ステップ
陸上の競技動作に合わせ、細かいステップを正確に行う種目です。姿勢を保ちながら素早く動く土台を作ります。
効かせ方のコツ
- 上半身を起こして行う
- 接地時間を短くする
- 正確にできる速さから始める
② 陸上体幹回旋
体幹をひねり、下半身から上半身へ力を伝える種目です。競技中に体が流れない軸を作ります。
効かせ方のコツ
- 腕だけで動かさない
- 骨盤と胸を連動させる
- 止める動作まで丁寧に行う
③ 陸上股関節ドリル
股関節まわりを鍛え、低い姿勢や方向転換を安定させる種目です。
効かせ方のコツ
- 膝とつま先を同じ方向へ向ける
- 腰の高さを大きく変えない
- 反動を使わず動かす
④ 陸上瞬発力ドリル
短い時間で強く地面を押す練習です。競技中の一歩目、踏み込み、ジャンプ動作を高めます。
効かせ方のコツ
- 着地後すぐ次の動作へ移る
- フォームが崩れたら休む
- 本数より質を優先する
⑤ 陸上補強サーキット
複数種目を短い休憩でつなぎ、試合中に必要な体力と動作の質を保つ練習です。
効かせ方のコツ
- 無理に速度を上げすぎない
- 後半も姿勢を保つ
- 呼吸を止めない
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ジャンプ、ステップ、一歩目の反応を鍛えられます。
下半身の瞬発力と接地の短さを高めたい選手におすすめです。
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ラダートレーニング
細かい足さばきと接地の速さを鍛える基本アイテム。
競技中の切り返し、位置取り、ウォームアップドリルに使いやすい商品です。
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ジャンピングプライオＢＯＸ５ ブラック
ジャンプ系トレーニングで下半身の爆発力を高めます。
跳躍、踏み込み、着地姿勢をまとめて鍛えたい時に役立ちます。
￥16,000
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レッグパワーアップチューブ
脚と腰へ負荷をかけ、股関節の引き上げや踏み込みを鍛えられます。
走る、蹴る、切り返す動きの補強に使えます。
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スピンバイク
心肺機能と回復力を高める有酸素トレーニングに使えます。
天候に左右されず、基礎体力を作りたい時に便利です。
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体幹の回旋力と力の伝達を鍛えられる定番ギア。
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