手順

• 

  オーバーグリップでウォーターバッグを持ち上げます。
  手の幅は肩幅より広めにします。
  足の幅は腰幅程度に広げます。
  背筋を伸ばして、正面を向きます。

  

  背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とします。
  ももが床と平行になる中腰程度で止め、もとの姿勢にゆっくり戻します。

手順

• 

  片足で立ち、両腕を前に上げます。
  上げた足は、膝を伸ばします。

  

  上げた膝を伸ばしたまま、逆の足の膝をゆっくり曲げてしゃがみ込みます。

  

  背骨を伸ばした姿勢で行い、顔は正面を向けておきます。

手順

• 

  ダンナバンド（トレーニング用のゴム製のバンド）をアキレス腱の辺りに結びつけて立ちます。
  両手を頭の後ろにくんで、正面を向きます。

  

  膝を支点に足をゆっくり上げて、限界まで膝を曲げます。
  次に膝を伸ばして、足を下ろすときもゆっくりと行ないます。

手順

• 

  姿勢があまり崩れないよう手すりにつかまり、膝を限界まで伸ばします。
  背もたれから離れないようにします。腰を反ったり、お尻が上がらないように注意してください。

  

  降ろす際も、一気に脱力せず、加減をしながら開始姿勢に戻ります。
  伸ばす際も降ろす際も、勢いよく行うと怪我につながりやすく大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。