記事一覧
人生100年時代をもっと自分らしく！健康寿命を伸ばすために今、私たちができること
人生100年時代をいかに健康的に、いかに自分らしく生き抜いていくか。長寿国世界一位の日本において、とても大きなテーマであることに疑いの余地はありません。海外の研究では「2007年に日本で生まれた子どもの半数以上が107歳まで生きる可能性がある」と言われるほど日本の平均寿命は高くなっており、それとともに健康寿命の重要性も指摘されるようになってきました。
健康寿命について平均寿命とは「人生を全うする平均的な期間のこと」であるのに対して、健康寿命とは「健康的に日常を生活できる期間のこと」ということができます。
健康寿命と平均寿命の差を縮めよう厚労省から発表された令和元年（2019年）のデータによると、平均寿命は男性が81.41歳で女性が87.45歳、健康寿命は男性が72.68歳で女性が75.38歳となりました。平成13年年から令和元年までの平均寿命と健康寿命の推移は以下の通りです。(1)
平均寿命とともに健康寿命も右肩あがりで伸びているのがわかります。もし、平均寿命が伸びただけで健康寿命が伸びていないとどうなるでしょうか。もしかしたら老後の人生、あまり楽しむことができないかもしれません。平均寿命が伸びるのと同じように健康寿命を伸ばすことを意識することが重要です。
もう一つ、忘れてはいけないポイントとして平均寿命と健康寿命の差を縮めることが挙げられます。
平均寿命と健康寿命の差とは「日常生活に制限がある健康的ではない期間」と言い換えるとわかりやすいでしょう。2019年のデータからは男性で8.73年、女性で12.07年の差を見ることができます。健康寿命を伸ばすとともに、平均寿命との差を縮めることも自分らしく生きるために大切なポイントだと覚えておいてください。
ロコモティブシンドロームと健康寿命ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）は運動器症候群と言われており、筋肉や骨・関節など運動器機能の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に支障をきたしている状態と定義づけられています。
関節の痛みやバランス能力の低下、可動域の制限などから体を動かしにくくなると、徐々に日常生活を送ることが困難になってきます。症状が進行してしまうと要介護や寝たきりになるリスクが高くなり、2016年の国民生活基礎調査では要支援・要介護になった原因の一位が運動器障害（24.6%）であると発表されました。(2)
私たちの筋肉や骨は使わないとどんどん衰えてしまいます。筋肉はやせ細り、骨は脆くなって、関節は固くなり。ロコモティブシンドロームになってから運動を始めても改善にはかなりの時間が必要になります。健康寿命を伸ばすためにもロコモになる前から対策を取るように心がけましょう。
転倒予防と健康寿命
ロコモとともに気をつけておきたいことが転倒による骨折のリスクです。高齢者が要介護になる原因の12%は転倒による骨折と言われており(2)、転倒によって動けない状態が続くと筋力が衰えて歩行機能が低下してしまいます。
特に転倒で骨折しやすい大腿骨は治るまでに時間が必要なだけでなく、動きを制限されてしまうので筋力の低下や可動域の制限が起きやすいです。
- バランスを保って転ばないようにするために体幹を鍛える
- バランスを崩してもスッと次の一歩を出せるように下半身を鍛える
- 倒れそうになっても手を出して地面や壁に体を強打しないように上半身を鍛える
このように下半身だけでなく全身を鍛えていくことが望ましいです。
筋肉量と健康寿命の関係ロコモティブシンドロームや転倒を予防して、健康寿命を伸ばすために何をすべきか。その答えの一つが筋力トレーニングです。筋肉は何もしなければ衰えていきますが、使って（鍛えて）いけば何歳になっても成長します。関節は動かさなければどんどん固くなりますが、動かせば可動域を保つことができます。
加齢と筋肉の関係筋肉量は何もしなければ20歳をピークに1年で約1%ずつ減少すると言われています。特に30〜40代にあまり運動をしていないと50代から急激に低下し始めます。
75〜84歳の高齢者の歩くスピードと10年後の生存率を調べた研究(3)によると、5km/hで歩くグループと1.5km/h未満で歩くグループでは10年後の生存率に3倍の開きがあることがわかりました。筋肉量、筋力ともに低下した高齢者は、そうでない方に比べて男性で２倍、女性で2.3倍の死亡リスクが高くなる(4)ことからも、筋肉をつけておくことがいかに大切かがわかります。
一方で、高齢になったら筋肉は成長しないのではないか？という疑問が生まれるかもしれません。確かに若いころと同じような成長率は望めないかもしれませんが、何歳になっても筋肉は成長するということはこれまでの研究によりわかっています。
例えば、筋力が落ちて移動機能が低下した高齢者を対象にした研究では、１時間程度の筋トレを週２回行ったところ１年間で筋肉が約5.5%向上したと報告されています(5)。
筋肉には瞬間的に大きな力を出す速筋線維とゆっくりと力を出す遅筋線維の２種類が存在します。加齢とともに低下するのは主に速筋線維であり、筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉も速筋線維がメインです。ということは、年齢を重ねても筋力トレーニングを繰り返すことで速筋線維を刺激することができれば、筋肉の成長を促すことができるというわけです(6)。
立ったり、座ったり、歩くなどの日常生活でも筋肉を使うからわざわざ筋トレをしなくてもいいのでは？と思われるかもしれません。もちろん歩くことは、心肺機能を高めてくれるので健康のためには大切な運動ですし、速く歩けることは生存率にも大きく関与しているとうことは先ほどお伝えした通りです。
ただし、歩いているだけでは必要以上の筋肉を使わないので、筋肉量を維持することはできても筋肉を成長させることは難しいです。加齢とともに衰える速筋を刺激するためには、日常生活以上の負荷をかける必要があり、そのために最適な方法が筋力トレーニングになります。
筋トレをすることで筋肉を鍛えることができるのはもちろんのこと、骨形成を刺激して骨も丈夫になることがわかっています。
骨密度が低下している40代の男性38人に1年間の筋力トレーニングプログラムに参加してもらい骨量の変化を調べたミズーリ大学の研究では、トレーニング開始から６ヶ月間で全身の骨密度が増加したことがわかりました。この研究では１日に10〜20分の筋力トレーニングを毎日続ければ効果を得られることもわかっています(7)。
筋トレをするためにわざわざトレーニングジムと契約する必要はありません。スポーツジムでは新規入会者の４割以上が６ヶ月以内に退会すると言われています(8)。せっかくジムと契約しても、なんとなく時間が取れなくて、行くのが面倒くさくて、モチベーションが上がらなくて、とだんだん足が遠のいてしまいがちです。そうならないためにも、私がお勧めするのは自宅での筋トレです。
移動時間が0だからいつでもトレーニングができる筋トレで成果を出すために一番大切なことはとにかく継続することです。「移動が面倒くさいから今日は行かなくていいかー」が一回だけで済めばいいですが、それが二回、三回となって結局行かなくなってしまったという経験、あなたもありませんか？
自宅で筋トレをする最大のメリットは移動時間が0になること。雨や雪など天気が悪くても外に出る必要はありませんし、ジムに行くためにわざわざ着替える必要もありません。自分のやりたいタイミングで好きなようにトレーニングをすることができます。
お仕事をしていると終わりの時間はどうしても読めないもの。今日は仕事おわりにトレーニングに行こうと思っていても急に会議が入ってしまったり、早く仕事が終わったからジムに行こうと思ったら休館日でトレーニングができなかったり。
これもジムが続かなくなる原因の一つです。自宅なら時間を気にせずトレーニングをすることができますし、終わりの時間を気にする必要もありません。
スポーツジムを辞める理由で多いのが、人間関係の問題です。意外に思われるかもしれませんが、ジムに通っていると少しずつ知り合いも増えてくるわけです。
- 「こちらは集中してトレーニングを行いたいのに喋りかけられて時間がなくなった」
- 「レッスンの場所取りで他の会員とトラブルがあった」
- 「トレーニングしているところを他人に見られるのが気になる」
など様々な理由があります。トレーニングをしている人が帽子をかぶってイヤホンをつけているのは「喋りかけるな」という無言のアピールなので、喋りかけないようにしましょう。
他の会員との距離感であったり、付き合い方に不安がある方は自宅での筋トレがいいでしょう。一人で黙々とトレーニングができますし、集中してできるので短時間で終わらせることができます。
スポーツジムに来ている方もお互いに気をつけて距離をとっているとはいえ、やはり一定時間同じ空間にいるのは少し気になるかもしれません。トレーニング中は息苦しいのでマスクも外したいですし、他の方の汗も気になります。
もちろん自宅でのトレーニングならマスクをする必要もありませんから、どこまで追い込んでも大丈夫です。たっぷり酸素を吸い込んで、リフレッシュしてから次のトレーニングに進んでください。
いくつになっても健康でありたい、若々しい体でいたい、そんなあなたの思いをカタチにするのがホームジムDXです。コンパクトなのに本格的なトレーニングを可能にする、宅トレマシンの決定版です。
トレーニングマシンを購入するときの最大の悩みは設置するスペースがどれくらい必要なのか、という点。本格的なトレーニングをしたいと思ってカタログを調べると、どうしても広いスペースが必要になることがわかって断念する方がとても多いです。
ホームジムDXは「ご自宅でいつでも気軽にトレーニング」をコンセプトにしており、どのご家庭でも設置できるようコンパクト設計にこだわりました。部屋の片隅に設置しても気にならないくらいのコンパクトなのに、耐久性も抜群です。
これだけコンパクトなのに、なんとこの一台のマシンで39種類以上のトレーニングが可能！上半身、下半身、体幹と全身を満遍なく鍛えることができるので、あなたの目的に合わせて鍛えたい部位を好きなだけ鍛えてください。
自重トレーニングだとバリエーションが少なくてすぐに飽きてしまうといった方でも、さまざまな組み合わせでトレーニングが可能なので飽きずに体を鍛えることができます。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングのように片付けをする必要もありませんし、次のトレーニングマシンへと移動する必要もありません。全てのトレーニングをその場で完結できるので時間も有効活用できるのが嬉しいです。
重量は10ポンド（約4.5kg）〜120ポンド（約55kg）まで10段階で調整することができ、しかもピン一本で簡単に重さを変えることができます。
実はトレーニング中にケガをする原因の一つに無理な重量設定のままトレーニングを行なうことが挙げられます。10段階で重量を調整することができるので、あなたのレベルに合わせた安全なトレーニングが可能になります。
自重トレーニングの代表格といえば、スクワット、腕立て伏せ、懸垂でしょうか。ところが、膝を痛めそうだからスクワットをするのに不安がある、腕で支えられないから腕立て伏せができない、懸垂なんかできる気がしない。自重だからといって安全かと言うとそんなこともなく、自重だからこそ負担になってできない動きもたくさんあります。
その点、マシンで行うトレーニングでは重量設定ができるので、体に無理な負荷をかけることなく効率的に鍛えることが可能です。しかもマシンが正しい方向に誘導してくれるので正しいフォームのまま動作を完結することができ、ケガのリスクも最小限に抑えられます。
(2) 厚生労働省2016年国民生活基礎調査 https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa16/dl/16.pdf
(3) Gait Speed and Survival in Older Adults. JAMA. 2011;305(1):50-58 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554
(4) 東京都健康長寿医療センター研究所 https://www.tmghig.jp/research/release/2021/0218.html
(5) https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_201.html
(6) サルコペニアのメカニズムとその予防・改善のためのトレーニング https://www.jstage.jst.go.jp/article/ffr/14/0/14_88/_pdf/-char/ja
(7) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328215002446
(8) フィットネスクラブ新規入会者の退会に関連する心理的要因 https://www.jsph.jp/docs/magazine/2021/04/68-4_p230.pdf
腰痛とウエストサポーター
日本人の4人に1人が悩みを抱えていると言われている腰の症状。疲れてくるとついつい腰に手をあててしまうという方も多いのではないでしょうか。脊柱管狭窄症、腰椎分離すべり症、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、筋膜性の腰痛、ギックリ腰などなど、一言に腰痛といってもさまざまな症状がありますよね。
一度腰痛を経験すると、またいつ襲われるのかと不安になりますし、実際に繰り返す腰痛に悩んでいる方もとても多いです。毎日の習慣から変えられることもありますので、しっかりと対策を取れるようにしていきましょう。
なぜ腰痛が起こりやすいの？
人の背骨は、頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙椎2個の合計26個の骨が、S字のカーブを描きながら縦に連なって構成されています。そして、背骨と背骨の間にあるのが、クッションの役割をするゲル状の椎間板です。私たちの体にはつねに重力が働いているため、その負担をうまく逃してあげないといけません。その役割を果たすのが、適切なS字状のカーブとゲル状の椎間板と言えるでしょう。
胸のまわりには内臓を守るためにある肋骨のおかげで動きが安定するのですが、腰のまわりには腹筋や背筋しかないためとても不安定な構造になっています。そのため腰にかかる負担が大きくなり、腰痛を引き起こしやすいといえます。
日常生活にひそむ腰痛のワナ私たちの生活の中には腰痛になりやすい動きがたくさん潜んでいます。立っている姿勢と比較して、座っているときには1.5倍、前かがみになると2倍、前かがみになって荷物を持つと3倍のストレスが椎間板にかかると言われています。
また、くしゃみをするときには約3〜4倍の圧が瞬間的にかかるとも言われています。これだけでもいかに普段の生活が腰に負担をかけているか、というのがわかるのではないでしょうか。
腰痛になりやすい方の生活習慣- 長時間のデスクワーク（同じ姿勢）
- 日常的な運動不足
- 姿勢が悪い
- 過度なスポーツ活動
- 寝不足
デスクワークなど同じ姿勢が長時間続くと、筋肉がコリ固まってきます。特に体を支えるために腰まわりの筋肉は固くなると、背骨の自然なカーブが崩れて姿勢が悪くなりやすいので椎間板にかかるストレスが大きくなってしまいます。ここに運動不足が加わると、さらにコリがひどくなるのはなんとなく想像がつくでしょう。
逆にスポーツ活動を頑張りすぎても腰にかかる負担は大きくなります。中腰姿勢での構えであったり、瞬発的な左右への移動、大きなパワー発揮などは力の中継地点になる腰に大きなストレスが加わります。特に骨が完全に成長していない中高生年代では注意が必要です。
腰痛にならないためのポイントまずは、長時間同じ姿勢でいることがないように気をつけましょう。デスクワークや座り作業など、集中していたら１時間や２時間があっという間に過ぎてしまうということもあると思います。できれば１時間おきに５分ほど休憩をとって、前屈や体を横に倒すなどのストレッチが効果的です。
重い荷物を持つときは、前かがみにならずにしっかりしゃがんでから持ち上げるのが大切です。荷物の前にしゃがんだら、グッとお腹に力を入れて腹圧を高めます。そうすると腰が安定するので、そこから下半身の力を使って物を持ち上げるように意識しましょう。
また、体をほぐして筋肉を強くするために定期的なストレッチや運動は大切ですし、ゆっくり湯船に浸かって体を温めておくこともオススメです。
サポーターがあることで腰の不安を解消してくれます
腰に不安があるときは休むことが一番ではありますが、そう簡単に休めないという方も多いのではないでしょうか。腰のサポーターを活用することで、腰にかかる負担を少なくしながらも日常生活を送れるようになります。
サポーターを装着することの効果と期待できること腰のサポーターを使う一番のメリットは腹圧を高めやすくなることです。「腰痛にならないためには腹圧を高めることが大切だ！」と言っても、意識して腹圧を高められなければ意味がありません。姿勢が悪くなったり、筋力が弱くなってくると、お腹に力を入れにくくなってしまいます。この時にサポーターを使うと、腰まわりに適切な圧がかかるので自然と腹圧が高まって、腰にかかるストレスを軽くしてくれます。
第二の効果として、腰まわり全体を覆うことで余計な動きを制限することも期待できます。体を横に倒す、腰を反らせる、体をひねるなど、そこまで大きな動きでなくても不意な動きがあると腰を痛めることが多いです。サポーターがガッチリと腰の動きをガードしてくれるので、安心して動くことができます。
腰を痛めると座る、立つといった姿勢がとても辛いので、寝る時間が増えてしまいます。寝る時間が増えるほど下半身の筋肉は衰えてしまい、さらに回復が遅くなるという悪循環にもなりかねません。サポーターがあることで動きを制限しつつも日常生活を送れるようになり、最低限の運動量を確保できるようになるでしょう。少しずつでもできることが増えて来れば血流も良くなり、筋力も落ちなくなるので早期回復が期待できます。
BODYMAKERのウエストサポーターはこちらをご覧ください。↓↓↓
フェイスラインのたるみにアプローチするフェイストレーナー
加齢とともに気になってくるフェイスラインのたるみ。「なんとなく元気がなさそうに見える」「もっと顔をスッキリ見せたいな」と感じている方も多いのではないでしょうか。長引くマスク生活でたるみがちなフェイスラインを引き締めるためには、表情筋を整えておくことが大切です。
フェイスラインがたるむ原因としては、大きく分けて顔の表面的な皮膚の問題ともう少し奥にある筋肉の問題の2つに分類することができます。フェイスラインのたるみというとどうしても年齢ばかりに目が行きがちですが、決してそれだけではありません。
皮膚の老化コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸。美容のことに興味がある方ならどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか。お肌のハリやみずみずしさを保つために欠かせないのがこの3つの存在です。
皮膚は表皮・真皮・皮下組織という層に分かれていて、真皮ではコラーゲンとエラスチンが編み込まれるように張り巡らされています。その隙間には水分をたっぷり含んだヒアルロン酸が満たされており、肌の潤いを保っています。
弾力性や保湿性のあるコラーゲンは真皮の約70%を占めていること、１gのヒアルロン酸で約6ℓの水分を保持できること、エラスチンのおかげでコラーゲン同士が結びついてお肌の弾力性を高められることが特徴として挙げられます。
加齢や肌の乾燥によってコラーゲンやヒアルロン酸が減ってくるとフェイスラインのたるみが目立ってきますが、それ以上に紫外線も大きく影響してきます。紫外線は皮膚の奥まで浸透して、コラーゲンを分解する酵素を生み出すためコラーゲンが減少しやすくなります。それだけではなく活性酸素の影響によりコラーゲンの生成能力が低下してフェイスラインのたるみへと繋がってしまいます。
顔の筋力の低下
体と同じように顔にもたくさんの筋肉がついています。口を開ける、笑う、目を見開く、口角を上げるなどなど。さまざまな表情を生み出す顔には大小合わせて30以上の筋肉があります。使っていればハリが出てきますが、使わなくなるとハリがなくなってたるみの原因となります。
特に最近では日常的にマスクをしていることもあり、口を大きく開ける機会が少なくなったり、表情が以前ほど豊かでなくなったりといった問題も挙げられます。ここで一つテストをしてみましょう。その場で大きく口を開けて、指を縦にして口に入れてみてください。本来、このテストは顎関節症の簡単なテストになりますが、口の動きが制限されると表情筋の動きも衰えてくるので、今はフェイスラインが気にならなくてもチェックしておいて損はないでしょう。
指が縦に3本入れば問題ありません。ただし、２本もしくはそれ以下ですと口の動きが制限されている状態になるので、将来的にフェイスラインのたるみが出てくる可能性があります。
猫背姿勢皮膚や筋肉以外にも、猫背など姿勢の悪化もフェイスラインのたるみに悪影響があります。猫背になると下顎が前に出やすくなり、首の前側や顔の下部の筋肉が緩みやすくなってしまいます。
そうなると、口呼吸がクセになったり、いつも口元が半開きになってしまったりと顔の締まりがなくなりやすいです。顔の表情筋を整えるためには姿勢も気をつけておくと、相乗効果でフェイスラインのたるみに効果があります。
フェイスラインがたるむことのデメリット
フェイスラインがたるんでくることの悩みとして一番大きいのが、実年齢よりも老けて見えることではないでしょうか。ほうれい線や二重アゴ、口元のたるみなど、肌の張りがなくなっていらないシワが増えてくるとなんとなく老けて見えてしまいます。顔のイラストの口元に一本線を入れるだけで、年を重ねた雰囲気を出すことができますよね。
また、皮膚がたるんで顔のさまざまな部分が下がってくると、目や口といったパーツ自体も位置が変わってきます。眉と目の間、鼻と上唇の間のスペースが広がると顔が間伸びしたような感じになり、老けて見られがちです。
フェイスラインの引き締めにはフェイストレーナーがおすすめ
フェイスラインのたるみを改善するために欠かせないのが、顔の筋肉を整えること。フェイスラインのマッサージや表情筋のトレーニングなど、筋肉を刺激することで血流が良くなって柔軟性を取り戻します。
「顔のケアをしたいけどなかなか時間が取れなくて」
「表情筋のトレーニングって何をしていいのかわからない」
そんな方にオススメなのが電気を流して顔の筋肉にアプローチするフェイストレーナー。特別な運動は必要なく、顔に装着しておけばあとは何をしていても構いません。読書をしながらでも、料理をしながらでも、あなたの時間を邪魔することなく悩みを解決してくれます。
独自の周波数により、マッサージやストレッチだけでは届かない深層の筋肉に到達することも魅力の一つ。手元のコントローラーで５段階のモードを切り替えることができ、レベルも調整できるのであなたの目的に合わせて使い分けてください。
BODYMAKERのフェイストレーナーはこちらをご覧ください。↓↓↓
ジョイント式マットのメリット・デメリット
現在、東京都府中市でスポーツ整体院めんてなを運営しております。トレーニングルームを併設しており、そのストレッチスペースに4cmのリバーシブルジョイントマットを使用しております。
これまでフィットネスクラブやレンタルスペース、チームなど様々な場所でトレーニング指導してきましたので、マットもいろいろなタイプのものを使ってきました。マットの種類は大きく分けて二種類、ジョイント式と折りたたみ式があり、それぞれに良い点・悪い点があります。
ジョイント式は持ち運びが簡単でカットができるので設置しやすいメリットがあるものの、動いているとジョイント部分がずれてしまったり、薄いと膝や手首に痛みを感じやすいといったデメリットがあります。折りたたみ式は使っていない時に立て掛けておけるのでスペースを有効にできるものの、カットができないので常設するには不向きですし、動いている時にマットがずれやすいというデメリットが考えられました。
いろいろ使ってきた結果、当店では4cmのリバーシブルジョイントマットを採用して、主にストレッチや自重トレーニングを行うエリアに敷き詰めております。使い始めて5年ほど経ちますが、使用感だけでなく耐久性に関しても非常に満足しております。どんな使用感か気になる方のために、実際に使ってみて気に入っているポイントを簡単に紹介します。
気に入っているポイント@ クッション性が抜群ストレッチエリアでストレッチや簡単なエクササイズをするときに、膝や肘をついて運動を行うことがあります。その時に、マットが薄い素材ですと痛みを感じてトレーニングに集中できなくなることがありました。
4cmの厚みがあると四つん這い姿勢をとっても、手首や膝にストレスを感じることなく自分の動きに集中して取り組むことができます。しかもマットにはある程度の硬さがあるので沈みこむこともなく、姿勢のキープや動きの切り替えもスムーズに行うことができます。
気に入っているポイントA 衝撃吸収性がいい
トレーニングルームは2階にあるので、例えばジャンプや足を踏み込む動きをすると階下に響いてしまうことが懸念されました。せっかく広めのスペースがあるので、できるだけ動きの制限をすることなくトレーニングをしたいという思いがあります。
4cmのマットは厚みがあるのはもちろんのこと、ずっしりとした重みがあります。重みがあるということは密度が濃いということで、着地をしても大きな凹みもなくしっかり受け止めてくれます。柔道の選手が受け身をとっても安心なくらい衝撃を分散してくれるので音を気にする必要がありません。
気に入っているポイントB ズレることがないジョイント式マットの欠点の一つとして、ジョイント部分でズレてしまったり隙間ができてしまうことがあります。マットエリアでポーズを変えたり、自重トレーニングをするとどうしても手や足で踏ん張ることが増えてきます。
マットが薄いとジョイント部分が横の動きに耐えられず、徐々に隙間ができてしまうこともあります。また、軽いマットですと動いている最中にマットがずれてバランスを崩してケガをするリスクも考えられます。
厚みと密度があることで、ジョイント部分がきっちりとフィットしてマット上でどんな動きをしてもジョイント部分が離れる心配がありません。しかも重みもあるのでマットがずれることもなく、とても動きやすいです。
気に入っているポイントC 設置が簡単
なかなか部屋がマットと同じサイズで、ということはありません。当店のスペースもいびつな形をしているので、部屋の寸法に合わせてカットできるというのは条件の一つとしてありました。
4cmという厚みがあるのでカットするのはとても大変だと思っていましたが、決してそんなことはなくカッターを使ってスムーズに形を整えることができます。しかもサイドの部分にはサイドパーツが付いているので端っこはキレイなままに設置でき、引っかかって転倒するリスクも少ないです。
気に入っているポイントD 耐久性がある使い始めてもうすぐ5年になりますが、傷もほとんど気にならずいまだに交換する必要を感じません。それくらい頑丈な作りをしています。おそらく薄めのマットですと、ちょっと何かが引っかかっただけで削れてしまったり、変形して反りかえってしまったり、ジョイント部分が浮き上がってしまうでしょう。以前、自宅の子供部屋では薄めのマットを使っていましたが、変形してしまうので１年に１回のペースで買い替えていました。
もしかしたら少し高いなと感じるかもしれませんが、一度買って5年以上使えるのであればとても価値があるし安いなと感じます。マットの上でバーベルなどを使うことも多いですが、それでも凹みが気になることもありません。
気に入っているポイントE 手入れが楽トレーニングをしていると、どうしても気になるのは汗ですよね。次に使う人のためにも使った後はしっかり汗を拭いて、消毒をする必要があります。汗の跡が残ったままですと、汗を拭いたと分かっていても次に使うのに躊躇してしまいます。
こちらのマットはEVA素材でできているのでしっかり防水効果があり、マットに汗が滲みることはありません。トレーニング後にサッと拭くだけですぐに乾きますし、次の方も気にすることなくトレーニングに励むことができます。
BODYMAKERのNEWジョイントマット4cmはこちらをご覧ください。↓↓↓
ウォーターバッグブラック おすすめな使い方とその理由
さまざまなトレーニング用品がある中でも、特に人気の商品といえば「バランス・体幹を鍛える」トレーニング用品ではないでしょうか。スポーツをしている方はもちろんのこと、スポーツをしていない方にとっても大切な能力の一つです。
バランスディスク、バランスボード、バランスボールなどバランスや体幹を鍛えるトレーニング用品はたくさんありますが、その中でもウォーターバッグを使ったトレーニングは安全にできて効果も出やすいのでぜひ試してみてください。
さて、他のトレーニング用品とウォーターバッグは何が違うかわかりますか？
バランスディスクやバランスボードは足元をグラつかせることでバランス感覚を養うというトレーニング。確かに足元のグラつきに対していいバランスが取れるようになれば体幹も強くなりますが、バランスを崩して転倒するリスクも考えられます。バランスボールも同様にボールに座ることでバランス能力を高めますが、同じように転倒の可能性は否定できません。
ウォーターバッグのいいところは水が入ったバッグを抱えることで上半身のバランスを崩すように設計されているところ。例えば歩いている時にふらつくような場面ですと、上半身が倒れそうになるところで体幹が反射的に働いて体勢を立て直します。ウォーターバッグを使うことで、体のインナーマッスルを反射的にコントロールできるようになり、自然と体幹が強くなります。
ウォーターバッグがいいのはわかったけど、なんとなく難しそうで自分ができるか心配．．．という方、安心してください。この記事では女性やお子さんでも安心してできるおすすめの使い方を紹介します。
@ 胸の前で抱えて左右に捻る（トランクツイスト）
ウォーターバッグはサイズが分かれており、サイズの大きいものでは30ℓの水が入りますが、女性や初心者の方は6.5ℓサイズに2ℓくらい水を入れてから始めるようにしてください。まずは水の揺れになれることから始めていきましょう。
足は肩幅に広げて、胸の前でバッグを抱えます。この姿勢からゆっくり左右に体を捻ります。最初は上半身だけひねり、慣れてきたら徐々に動きを大きくして股関節まで捻るようにしてみましょう。
歩いているときや遠くのものを取るときなど、日常生活の中では体をひねる機会は意外と多いです。体をひねった時にバランスを崩して転倒することがありますので、まずは”ひねる”動きで正しいバランスを保てるように鍛えていきます。
動きを大きくするのとともに、少しずつひねるスピードを上げていくとゴルフや野球などのスポーツにも応用できます。
水の揺れに慣れてきたら、今度はあえて左右に倒してみて動きを制御できるか確かめてみましょう。バランスを崩さないようにトレーニングすることも大切ですが、バランスが崩れた時に姿勢を立て直すトレーニングをすることも大切です。
横に倒すことで勢いよく水が移動しますので、バランスを崩して足がふらつきやすくなります。体幹と足にグッと力を入れて踏ん張ったら、元の位置に戻って、反対に倒していきましょう。
足元がふらついた時に立て直すことができない、階段の昇り降りの時に手すりを掴んでいないと不安がある、といった方におすすめです。
両入れ替えるだけで問題ありません。両足と片足ではトレーニングの強足の動きで慣れたら、片足立ちになってバランスをとる練習をしてみましょう。最初はふらつくと思いますので、3秒を目安に足を交互に度が一気に上がります。転倒のリスクも高くなりますので、壁の近くで行う、もしくは転倒してもケガがないような場所で行うようにしてください。
ウォーターバッグというと大きな動きをしてバランス能力を高めると思われがちですが、大きな動きをしなくても十分な効果が期待できます。むしろ、ケガのリスクを少なくするためには最初は水の動きに慣れるように小さな動きから始めていくようにしましょう。
胸の前に持って動くことに慣れてきたら、次はバッグの端にある取っ手に持ち替えて、頭上に持ち上げて同じような動きにチャレンジ。バッグの位置が変わると揺れ方も変わりますので、どの位置にあっても同じようなバランスが取れると何があっても心配ありません。
水の動きに慣れてきたら、少しずつ動きを大きくしていきます。代表的なトレーニングがスクワット。胸の前にバッグを抱えたら、ゆっくり腰を落としてしゃがみ込んでいきます。太ももの裏が地面と平行の位置まで下ろしたら、ゆっくり立ち上がります。
意外としゃがみ込む時に体が前につんのめってバランスを崩す方が多いです。水の揺れがある分だけ体幹に力が入りやすくなるので、しゃがみ込んだ時にどうやって力を入れればいいかを体で覚えやすくなります。しゃがみ込むことに不安がある方はぜひやってみてください。
E フロアプレスト
ここまでは立って行うトレーニングですが、フロアプレスは床に寝っ転がって行います。猫背で姿勢が悪い方や肩こりがひどい方にはぜひやっていただきたい種目です。 バッグの端にある取っ手を握って仰向けで寝ます。膝は立てておきましょう。そのまま胸の前にバッグを持ち上げたら、ゆっくり胸まで下ろし、これを繰り返します。バッグが揺れるので肩周りや肩甲骨周りの小さな筋肉を刺激することができ、普段コリ固まっている筋肉が緩みやすくなります。下半身だけでなく、凝り固まった上半身のトレーニングにも使えるのがウォーターバッグのいいところでもあります。
BODYMAKERのウォーターバッグブラック 6.5kgについて、もっと知りたい場合はこちらをご覧ください。↓↓↓
CBT（COMBAT トレーニングバンド）のおすすめな使い方
特別な器具を使うことなく、いつでもどこでも全身を鍛えられる今話題のトレーニング方法。自分で強度をコントロールできるので、体をしっかり鍛えたい方からリハビリ中の方まで老若男女すべての方が効果的にトレーニングをすることができます。
よくある自重トレーニングの悩みといえば、
✔ 負荷のコントロールが難しい
✔ 種目が限られていて飽きやすい
✔ 背中を鍛えづらい
といったことが考えられます。サスペンション型のトレーニングバンドは、角度や長さを変えることで体にかかる重力をコントロールして自分に最適な負荷をかけることが可能になります。また、トレーニングだけでなくストレッチの補助としても使うことができるので、柔軟性をアップしてケガの予防につながります。
オススメのトレーニングトレーニングバンドを使うことで自重トレーニングはさらに進化します。まずはチェストプレス、パワープル、スクワット、トランクカールの４種類をマスターしましょう。
チェストプレス
胸を鍛える自重トレーニングといえば腕立て伏せ。床まで下ろしていくと体が床についてしまうので、胸を大きくストレッチすることができず効果が半減してしまいます。また、腕力が弱い女性にとっては腕立ての姿勢自体がきついかもしれません。
トレーニングバンドは長さを変えることで体にかかる負荷を調整することができるので、床に近い位置に長さを合わせればよりきついトレーニングができますし、あまり負荷を大きくしたくない時は体が45°くらいの傾きになるように長さを調整しましょう。
深くまで下ろせること以外にも、バンドの揺れがあるので体幹のトレーニングにもなりまし、腕を広げてから絞ることでより大胸筋に刺激を入れられることもメリットとして挙げられます。
パワープル
自重トレーニングではなかなかできないのが背中のトレーニング。懸垂をするのはハードルが高いと感じている方も、トレーニングバンドを使えば無理なく背中を鍛えることができます。鉄棒で行う斜め懸垂をイメージしていただければわかりやすいです。
長さを調整して、体がより床に平行に近くなれば負荷は大きくなりますし、体が斜めになるほど負荷は軽くなります。ポイントは首をすくめずに肩甲骨を寄せること。そのためには少し脇をしめるイメージで行うと背中を使いやすくなります。
背骨がピンと伸びやすくなるので、猫背で姿勢を整えたいという方には特にオススメのトレーニングです。
スクワット
スクワットは簡単にできて効果を感じやすいトレーニングですが、足首や股関節が硬くて深くしゃがみこめないという相談を受けることがとても多いです。やはり深くしゃがめなければお尻も使いづらいですし、無理にしゃがもうとして股関節を痛めるケースもよくあります。
トレーニングバンドを使ったスクワットでは、少し後ろに寄りかかりながらしゃがむので、足首や股関節への負担を減らしながら下までしゃがめるようになります。特に腰や股関節が硬い方は、腰のストレッチ感が出てくるので腰痛予防にも最適です。
トレーニングというよりもストレッチに近い感覚です。先にトレーニングバンドでスクワットを行うと深くしゃがめるようになるので、この後にスクワットを行うことで股関節やお尻が使いやすくなるのが実感できます。
トランクカールプランクとシットアップを一緒に行うような刺激が入る体幹トレーニングです。床に手をついて、足首部分をグリップの輪っかの部分に通します。グリップは横にずらしてバンド部分に足首を入れることで、足首は痛くなりません。
まずは腕立ての体勢で、体幹をまっすぐにキープしましょう。この時に腰が反ってしまうと腰を痛めてしまいます。この姿勢からゆっくりとお尻を持ち上げながら膝を胸に近づけて出来るだけ体を丸めていきましょう。バンドは揺れやすいのでバランスを崩さないように注意します。お腹にギュッと力が入っているのを感じたら、まっすぐまで戻して繰り返します。
片足ずつ行えば股関節のトレーニングになりますし、両足で体をひねっていけば腹斜筋に刺激が入ってくびれを作ることができます。バリエーションもつけやすく、お腹にダイレクトに効かせやすい種目です。
オススメのストレッチトレーニングバンドはトレーニングだけでなく、ストレッチの補助としてもぜひ活用してください。一人では伸ばしきれないところも、バンドがあることでリラックスしながら大きくストレッチすることが可能です。
胸のストレッチデスクワークなどで背中が丸まってしまう方はまず胸を伸ばしておきましょう。グリップを握ったら大きく腕を開いて、できるだけ前に立ちます。胸を伸ばして戻した時の全身のスッキリ感をぜひ感じてください。
腕の位置によって胸が伸びる位置も変わるので、腕を上に上げたり下に下げたりして胸全体を伸ばしておきましょう。
脇のストレッチ意外と伸ばしにくいのが脇のストレッチ。脇の部分は腰から太ももの外側までつながっているので、体の外側をまとめて伸ばしていくイメージで行います。慢性的に腰を痛めやすい方はぜひやってみてください。
グリップ部分を握ったら、腕を大きく横に開いて、足を前後に開きます。その姿勢から後ろに出した足と同じ方の腕を上げましょう。股関節から、腰、わきと体の側面全体が伸びているのを感じられます。20秒行ったら足と腕を変えて反対側も伸ばすようにしてください。
クールなトレーニングPVも公開中！
BODYMAKERのCTB（COMBAT トレーニングバンド）について、もっと知りたい場合はこちらをご覧ください。↓↓↓
