手順

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  四つんばいになり、背筋を伸ばします。

  

  片足を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたまま、ゆっくり高く上げます。

  

  顔を正面に向け、背筋は伸ばしたまま行います。

手順

• 

  あおむけになり、両膝を曲げます。
  両手は頭の下でくみ、両足は肩幅程度に広げます。

  

  尻の筋肉に意識を集中させて、膝を伸ばしながら、ゆっくりと腰を真上に上げて上体を逸らします。
  次に上体を逸らしたまま少し静止し、尻の筋肉に意識を集中させたままゆっくりと腰を下ろします。

手順

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  四つんばいになり、顔は正面を向け、両肘を伸ばします。

  

  膝を後ろに引き上げる。膝と腰の高さが同じになります。
  顔は正面を向け、両肘は伸ばします。

  

  膝の高さを変えないように大腿部が身体に対して直角になるように動かします。
  次に元の姿勢に戻り、逆の足を行います。

手順

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  オーバーグリップでウォーターバッグをかつぐ。
  両手の幅は肩幅より広く、両足の幅は、肩幅程度に広げます。
  片足を大きく前に踏み出し、いっぱいに曲げる。踏み出した足に体重をかけます。

  

  逆の足の膝は床につきます。背筋を伸ばしたままにします。
  前の足にのった体重を後ろの足にかけて、曲げた膝をゆっくり強く伸ばしながら、元の姿勢に戻します。

手順

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  オーバーグリップのウォーターバッグをかつぎます。
  足幅は、腰幅程度。背筋を伸ばし、顔は正面を向けます。

  

  片方の足を大きくゆっくり真横に踏み出し、膝を曲げて腰を落とします。
  上体は少し前に傾けてバランスをとります。

  

  踏み出した足のももは、床と平行になるまで深く曲げます。
  曲げ切ったら、膝を戻して戻します。

手順

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  箱から20～40cm離れた立つ。
  軽く両膝を曲げ、伸ばす勢いを利用してジャンプする。

  

  ボックスの上に両足で飛び乗る。

  

  ひざと股関節を伸ばす。片足ずつ後方に下りる。