「体型をカッコよくしたい」「シェイプアップしたい」「動けるカラダをつくりたい」「パフォーマンスにつながる筋肉を鍛えたい」など、トレーニングの目的はさまざまであっても、数多くの人が身体の中で目立つパーツは重点的に仕上げたいと思っているのではないでしょうか。

それが胸・腕・腹です。ここでは胸・腕・腹を鍛える主なトレーニング方法と、それに必要なアイテムを紹介。あなたの身体のレベルアップをサポートします。

大胸筋は身体の中でも特に目立つ部位。鍛えることで、大きく厚みを増すことから、たくましさの象徴というべき存在感があります。様々なメニューをこなすことで、より魅力的な胸へ近づけるはずです。

胸を鍛える代表的なトレーニング。高重量を扱うので、上半身の筋肉に強い刺激を与えることができます。ただし重さにこだわると、フォームが崩れるだけでなく、大胸筋以外の筋肉も使うことになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなるので、注意しましょう。



胸は大きな筋肉なので、一番収縮する部分にしっかり負荷をかけられるようにさまざまな種目が存在しています。シートが傾斜したインクラインベンチを用いることで、通常のベンチプレスの時よりも大胸筋の上部に強い刺激を与えることができます。



力コブをつくる上腕二頭筋とその裏にあたる上腕三頭筋。上腕三頭筋はふだん使わない部位ですが、同時に鍛えた効果が出やすい部位。プルプルとしたたるみが気になる方は、絶対攻略しましょう。

胸を張った姿勢でベンチに座ります。ヒジを動かさないようにして、大きく息を吸いながらヒジを曲げ、ダンベルを胸に近づけます。動作の最後には上腕二頭筋をさらに絞り込むようにして収縮させます。元のポジションにはゆっくり息を吐きながら戻します。




上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンの前に立ち、バーを握ります。下背部は自然なアーチを保ったまま。ヒジの位置を動かさないように注意しながら、息を吐きながらゆっくりバーを押し下げていきます。ヒジの位置が変わると支点が変わってしまうので注意。



お腹は人の視線が最も集中しする部位ですが、単独だけでおこなう運動はほとんどなく、鍛えにくい筋肉。しかし、鍛えられると体幹が安定し、スポーツでも強く大きな力を発揮する役目を果たします。目指せ、憧れの6パック！

腹筋用のベンチに足をかけて仰向けになります。背中を丸めながらおへそをのぞき込むようにして、上体を起こします。起こしたら、もとのポジションに戻ります。初心者は胸の前で腕を組むのもいいでしょう。




腹筋の中でも下腹部（腹直筋下部）に的に絞ったトレーニング。両ヒジをマシンに乗せて、両手はハンドルを握ります。ヒザを曲げる時に反動を使わないように注意。下腹部の筋肉に意識を集中し、胸にヒザをなるべく近づけます。足をのばすと、さらに負荷を増すことができます。



脇腹に位置する腹斜筋を鍛えるトレーニング。片手でダンベルを持って立ち、もう一方の手を頭の後ろに添えます。足幅は肩幅くらい。下半身は動かさず、上半身だけを倒していきます。マシンを使うと、自重がそのままかかるので、ダンベルを使う時よりも負荷が高まります。